Баскетбольная тренировка в зале

Тренировка: Развивайте функциональную баскетбольную силу с этой структурированной 35-минутной тренировкой в зале. Разработанная специально для игроков, которым нужна взрывная мощь, боковая выносливость и глубокий контроль корпуса без громоздкой скованности традиционного бодибилдинга, эта тренировка использует прогрессивные упражнения на силу и стабильность, чтобы напрямую перевести усилия в зале в вертикальный прыжок и защитное воздействие.

Большинство тренировок в тренажерном зале превращают баскетболистов в скованных, медленных бодибилдеров. Эта разработанная тренером тренировка в зале смещает акцент на передаваемую атлетическую мощь — развитие замедления, боковой стабильности и фиксации корпуса, необходимых для поглощения контакта и отталкивания от пола.

1

Подготовка к тренировке в зале

10 min · Активируйте заднюю цепь и раскройте бедра перед нагрузкой на позвоночник.

1. Динамическая растяжка квадрицепсов45 секунд на каждую сторонуДержите туловище прямо, а корпус напряженным; не позволяйте пояснице прогибаться, когда вы тянете пятку к ягодице.
2. Подъемы бедер на одной ноге с возвышения12 повторений на каждую сторонуОтталкивайтесь пяткой и сжимайте ягодицу в верхней точке, сохраняя бедра ровными без вращения.

2

Силовая тренировка в зале

7 min · Тренируйте поглощение боковой силы и вертикальное разгибание, будучи полностью свежим.

1. Боковой прыжок на одной ноге «Евростеп»30 секундНагрузите бедро при отталкивании и зафиксируйте приземление с мягким, согнутым коленом, чтобы имитировать смену направления.
2. Прыжки в 2 шага6 повторенийВзрывно прыгайте вверх после двухшагового подхода, высоко вытягивая обе руки, сохраняя приземление тихим и контролируемым.

3

Силовая тренировка в зале

14 min · Развивайте односторонний толчок ногами и динамическую стабильность корпуса.

1. Приседания с одной ногой на возвышении8 повторений на каждую сторонуДержите грудь прямо и опускайте бедра строго вниз, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось над средними пальцами стопы.
2. Подъемы корпуса «Рисунок 4» во взрывной шаг6 повторений на каждую сторонуДинамично отталкивайтесь от пола, чисто переходя во взрывной толчок из положения на одном колене.
3. Подтягивание коленей в планке45 секундСохраняйте идеальную линию планки; медленно подтягивайте колено к груди, не позволяя бедрам провисать или подниматься.

4

Завершение тренировки в зале и контроль

5 min · Проверьте свой корпус и контроль низкой стойки при усталости.

1. Полуберпи30 секундОставайтесь в низкой стойке при приеме, приземляясь на всю стопу и широко, чтобы сохранить атлетическую баскетбольную осанку.
2. Скручивания с поворотом и перекрестным шагом30 секундЗадействуйте косые мышцы живота при подъеме, полностью поворачивая плечи, чтобы имитировать контроль корпуса, необходимый при движении сквозь трафик.
3. Упражнение «Быстрые ноги»30 секундПеребирайте ногами как можно быстрее в низкой, атлетической стойке, держа руки вытянутыми, а корпус напряженным.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в этой тренировке в зале, отслеживая стабильность приземления и контроль движений, прежде чем добавлять внешнее сопротивление. Начните с 2 раундов на блок, затем постепенно доведите до 3 по мере улучшения восстановления. Всегда отдавайте приоритет сохранению плавной, атлетической осанки, а не просто увеличению веса.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.