Routine sa Gym para sa Basketball

Ang pagsasanay: Bumuo ng functional na lakas sa basketball gamit ang structured na 35-minutong routine sa gym. Idinisenyo partikular para sa mga manlalaro na nangangailangan ng explosive power, lateral durability, at malalim na core control nang walang bulky stiffness ng tradisyonal na bodybuilding, ginagamit ng pagsasanay na ito ang progressive strength at stability drills upang direktang isalin ang pagsisikap sa gym sa vertical drive at defensive impact.

Karamihan sa mga weight-room workouts ay ginagawang matigas at mabagal na bodybuilders ang mga manlalaro ng basketball. Ang coach-built gym routine na ito ay naglilipat ng pokus sa transferrable athletic power—pagbuo ng deceleration, lateral stability, at trunk brace na kinakailangan upang absorb ang contact at sumabog mula sa sahig.

1

Paghahanda sa Routine sa Gym

10 min · I-activate ang posterior chain at buksan ang balakang bago i-load ang spine.

1. Dynamic Stretch Quads45 segundo bawat panigPanatilihing tuwid ang iyong katawan at braced ang core; huwag hayaang umarko ang iyong lower back habang hinihila mo ang iyong sakong patungo sa iyong glute.
2. Elevated One Legged Hip Thrusts12 reps bawat panigItulak ang iyong sarili gamit ang iyong sakong at pisilin ang glute sa rurok, panatilihing parisukat ang iyong balakang nang hindi umiikot.

2

Lakas ng Routine sa Gym

7 min · Sanayin ang lateral force absorption at vertical extension habang ganap na sariwa.

1. Single Leg Lateral Jump Euro Step30 segundoI-load ang iyong balakang sa push-off at idikit ang landing na may malambot, nakabaluktot na tuhod upang gayahin ang pagbabago ng direksyon.
2. 2 Steps Jumps6 repsSumabog paitaas mula sa two-step approach, umabot nang mataas gamit ang parehong braso habang pinapanatiling tahimik at kontrolado ang landing.

3

Lakas ng Routine sa Gym

14 min · Bumuo ng unilateral leg drive at dynamic trunk stability.

1. Elevated Back Foot Split Squat8 reps bawat panigPanatilihing tuwid ang iyong dibdib at ibaba ang iyong balakang nang diretso, tiyakin na ang iyong harap na tuhod ay nananatiling nakasubaybay sa iyong gitnang mga daliri ng paa.
2. Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step6 reps bawat panigItulak ang iyong sarili mula sa sahig nang dinamiko, lumipat nang malinis sa isang malakas na half-kneeling explosive push-off.
3. Plank Knee Ins45 segundoPanatilihin ang isang perpektong linya ng plank; dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib nang hindi hinahayaan ang iyong balakang na lumubog o umakyat.

4

Finisher at Kontrol ng Routine sa Gym

5 min · Hamunin ang iyong core at low-stance control sa ilalim ng pagod.

1. Half Burpies30 segundoManatiling mababa sa iyong stance sa catch, lumapag nang flat-footed at malawak upang mapanatili ang isang athletic basketball posture.
2. Cross Step Sit Ups W A Turn30 segundoI-engage ang iyong obliques habang bumabangon ka, iikot ang iyong mga balikat nang buo upang gayahin ang trunk control na kailangan kapag nagmamaneho sa trapiko.
3. Quick Feet Drill30 segundoI-chop ang iyong mga paa nang mabilis hangga't maaari sa isang mababa, athletic stance, panatilihing nakalabas ang iyong mga kamay at engaged ang core.

Paano mag-progress

Ipagpatuloy ang routine sa gym na ito sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong landing stability at movement control bago magdagdag ng panlabas na resistensya. Magsimula sa 2 rounds bawat block, pagkatapos ay unti-unting bumuo ng hanggang 3 habang bumubuti ang iyong pagbawi. Laging unahin ang pagpapanatili ng isang fluid, athletic posture kaysa sa simpleng paggalaw ng mas maraming timbang.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.