Basketbol Salon Rutini

Antrenman: Bu yapılandırılmış 35 dakikalık salon rutini ile fonksiyonel basketbol kuvveti oluşturun. Geleneksel vücut geliştirmenin hantal sertliği olmadan patlayıcı güce, yanal dayanıklılığa ve derin merkez kontrolüne ihtiyaç duyan oyuncular için özel olarak tasarlanan bu antrenman, salon çabasını dikey itiş gücüne ve savunma etkisine doğrudan dönüştürmek için aşamalı kuvvet ve denge egzersizleri kullanır.

Çoğu ağırlık odası antrenmanı basketbolcuları sert, yavaş vücut geliştiricilere dönüştürür. Bu koç tarafından oluşturulan salon rutini, odağı aktarılabilir atletik güce kaydırır; teması absorbe etmek ve yerden patlayıcı şekilde kalkmak için gereken yavaşlama, yanal denge ve gövde desteğini oluşturur.

1

Salon Rutini Hazırlık

10 min · Omurgayı yüklemeden önce arka zinciri aktive edin ve kalçaları açın.

1. Dinamik Esneme QuadricepsHer taraf için 45 saniyeGövdenizi dik ve merkezinizi sıkı tutun; topuğunuzu kalça kaslarınıza çekerken belinizin kavislenmesine izin vermeyin.
2. Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça İtişleriHer taraf için 12 tekrarTopuğunuzdan itin ve zirvede kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı dönmeden kare tutun.

2

Salon Rutini Güç

7 min · Tamamen dinlenmişken yanal kuvvet emilimini ve dikey uzanmayı çalışın.

1. Tek Bacak Yanal Sıçrama Euro Step30 saniyeİtiş sırasında kalçanıza yüklenin ve yön değişikliğini simüle etmek için yumuşak, bükülmüş bir dizle inişi sabitleyin.
2. 2 Adım Sıçramalar6 tekrarİki adımlık yaklaşımdan yukarı doğru patlayıcı şekilde sıçrayın, inişi sessiz ve kontrollü tutarken iki kolunuzla yukarı uzanın.

3

Salon Rutini Kuvvet

14 min · Tek taraflı bacak itiş gücü ve dinamik gövde dengesi oluşturun.

1. Yükseltilmiş Arka Ayak Split SquatHer taraf için 8 tekrarGöğsünüzü dik tutun ve kalçalarınızı düz aşağı indirin, ön dizinizin orta parmaklarınızın üzerinde kalmasını sağlayın.
2. Şekil 4 Mekik Çekme ve Patlayıcı AdımHer taraf için 6 tekrarYerden dinamik olarak yukarı itin, temiz bir şekilde güçlü bir yarım diz çökme patlayıcı itişe geçin.
3. Plank Diz İçeri Çekme45 saniyeMükemmel bir plank çizgisi koruyun; kalçalarınızın sarkmasına veya yükselmesine izin vermeden dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.

4

Salon Rutini Bitirici ve Kontrol

5 min · Yorgunluk altında merkezinizi ve alçak duruş kontrolünüzü zorlayın.

1. Yarım Burpee30 saniyeYakalamada alçak duruşunuzu koruyun, atletik bir basketbol duruşunu sürdürmek için düz ayak ve geniş bir şekilde inin.
2. Çapraz Adım Mekik Çekme ve Dönüş30 saniyeYükselirken oblik kaslarınızı çalıştırın, omuzlarınızı tamamen döndürerek trafik içinde sürüş yaparken gereken gövde kontrolünü taklit edin.
3. Hızlı Ayaklar Drili30 saniyeAlçak, atletik bir duruşta ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin, ellerinizi dışarıda ve merkezinizi sıkı tutun.

Nasıl ilerlersin

Harici direnç eklemeden önce iniş dengenizi ve hareket kontrolünüzü takip ederek bu salon rutinini ilerletin. Her blok için 2 turla başlayın, ardından toparlanmanız iyileştikçe kademeli olarak 3'e çıkarın. Her zaman sadece daha fazla ağırlık kaldırmaktan ziyade akıcı, atletik bir duruşu korumaya öncelik verin.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.