Баскетбольная тренировка для набора игровой формы

Тренировка: Эта 15-минутная тренировка для поддержания игровой формы в баскетболе развивает выносливость к повторным усилиям, связывая боковую ловкость, быстрое ускорение и ведение мяча в условиях высокой усталости. Вместо базовых спринтов на дорожке вы будете тренироваться поддерживать низкую стойку, делать резкие рывки и защищать мяч под интенсивным физическим давлением глубоко в игре.

По мере наступления усталости во время игры ваша стойка поднимается, а контроль мяча ухудшается. Эта высокоинтенсивная тренировка имитирует физическое давление четвертой четверти, чтобы помочь вам поддерживать низкую работу ног и плотный дриблинг. Сосредоточьтесь на точном замедлении и резких сменах направления, когда ваш пульс учащается.

1

Старт с ног и чувство ритма

4 мин · Держите бедра низко и используйте короткие, быстрые шаги, чтобы активировать голеностопы и повысить частоту сердечных сокращений.

1. Быстрые ноги вокруг маркера20 секОбходите маркер плотными, легкими шагами, не перекрещивая ноги.
2. Упражнение «Быстрые ноги»20 секБыстро перебирайте ногами под бедрами, сохраняя корпус неподвижным и прямым.

2

Рывок и торможение

4 мин · Сосредоточьтесь на опускании бедер для поглощения силы во время замедления перед тем как взорваться в спринте.

1. Скоростной зигзаг20 секМощно отталкивайтесь внешней ногой, опускайте бедра и отталкивайтесь под острым углом.
2. Спринт на три четверти площадки3 повторенияАктивно работайте руками вперед для ускорения и пробегайте финишную черту полностью, прежде чем замедляться.

3

Дриблинг в условиях усталости

4 min · Ведите мяч сильно в пол и не позволяйте дриблингу подниматься, когда ваши ноги устают.

1. Силовой дриблинг, V-дриблинг25 секСильно ударяйте мяч ниже уровня колен и быстро переводите его через тело движением запястья.
2. Быстрые касания20 секИспользуйте быстрые, легкие касания кончиками пальцев, чтобы мяч "танцевал" низко над полом.

4

Завершение с изменением направления

4 мин · Поддерживайте сбалансированный центр тяжести и легкие шаги для плавного перехода между боковыми углами.

1. Шаг «Кариока»20 сек в каждую сторонуДержите бедра направленными вперед, плавно перекрещивая ноги вперед и назад.
2. Прыжки по квадрату20 секМягко приземляйтесь на подушечки стоп с согнутыми коленями, готовые к следующему прыжку.

Как прогрессировать

Начинайте выполнять каждое повторение, строго концентрируясь на работе ног и высоте ведения, обеспечивая полное восстановление между подходами. По мере улучшения вашей физической подготовки сокращайте время отдыха на 5 секунд за раунд или увеличивайте скорость боковых перемещений, сохраняя при этом низкую, активную стойку.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.