Allenamento per la forma partita di pallacanestro

L'allenamento: Questo allenamento di basket di 15 minuti per la forma fisica di gioco sviluppa il condizionamento per sforzi ripetuti collegando agilità laterale, accelerazione rapida e gestione della palla ad alta fatica. Invece di semplici sprint su pista, ti allenerai a mantenere una posizione bassa, a fare tagli netti e a proteggere la palla sotto intenso stress fisico fino a partita inoltrata.

Quando la fatica si fa sentire durante una partita, la tua postura si alza e il controllo palla ne risente. Questo allenamento ad alta intensità simula la pressione fisica del quarto quarto per aiutarti a mantenere un gioco di gambe basso e un controllo palla saldo. Concentrati su decelerazioni precise e cambi di direzione rapidi mentre la frequenza cardiaca aumenta.

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Inizio con piedi e ritmo

4 min · Mantieni i fianchi bassi e usa passi brevi e rapidi per attivare le caviglie e aumentare la frequenza cardiaca.

1. Piedi Veloci Intorno al Cono20 secGira intorno al cono con passi stretti e leggeri senza incrociare i piedi.
2. Esercizio Piedi Veloci20 secMantieni i piedi in movimento rapido sotto i fianchi, mantenendo il busto fermo e eretto.

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Scatto e frenata

4 min · Concentrati sull'abbassare i fianchi per assorbire la forza durante la decelerazione prima di esplodere nello sprint.

1. Esercizio di Velocità a Zig Zag20 secAppoggia con forza il piede esterno, abbassa i fianchi e spingi via con un angolo acuto.
2. Scatto sui tre quarti3 ripetizioniSpingi le braccia in avanti per accelerare e corri completamente oltre il traguardo prima di decelerare.

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Gestione della palla sotto fatica

4 min · Spingi la palla con forza sul pavimento e rifiuta di far alzare il tuo palleggio mentre le tue gambe si stancano.

1. Palleggio Forte, Palleggio a V25 secPalleggia la palla sotto l'altezza del ginocchio e spingila rapidamente attraverso il corpo con un'azione veloce del polso.
2. Tocchi Veloci20 secUsa tocchi rapidi e leggeri con la punta delle dita per mantenere la palla bassa a terra.

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Finalizzazione direzionale

4 min · Mantieni un baricentro equilibrato e piedi silenziosi per passare fluidamente tra gli angoli laterali.

1. Passo Carioca20 sec per direzioneMantieni i fianchi rivolti in avanti mentre i piedi si incrociano avanti e indietro fluidamente.
2. Salti Quadrati20 secAtterra dolcemente sulla punta dei piedi con le ginocchia piegate, pronto a scattare al punto successivo.

Come progredire

Inizia eseguendo ogni ripetizione con una rigorosa attenzione al gioco di gambe e all'altezza del palleggio, consentendo un recupero completo tra le serie. Man mano che la tua condizione migliora, riduci i tempi di riposo di 5 secondi per round o aumenta la velocità delle tue transizioni laterali mantenendo una posizione bassa e attiva.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.