Баскетбольная тренировка на выносливость для индивидуальных игроков

Тренировка: Эта баскетбольная тренировка на выносливость описывает структурированную программу для игроков, тренирующихся в одиночку. Сессия включает пять отдельных блоков, направленных на кондицию, скорость и работу ног. Игроки практикуют конкретные упражнения, включая вертикальный прыжок с места и упражнение «алмаз», используя точные дозировки и указания по технике. Тренировка сосредоточена на поддержании равновесия, стабильного дыхания и организованной осанки во время физической нагрузки. Эта программа предоставляет фактический план для измерения контроля движений без обещания конкретных физических результатов.

Выполнение структурированной баскетбольной тренировки на выносливость предоставляет игрокам систематический подход к кондиции. Сессия включает пятнадцать целевых упражнений, распределенных по пяти техническим блокам. Эта программа требует от игроков сосредоточиться на конкретных деталях движений, таких как поддержание стабильного корпуса во время подъемов коленей из разножки и сохранение низкой, бесшумной осанки во время упражнений с мячом. Дизайн этой тренировки позволяет игрокам практиковать работу ног и скоростные паттерны в условиях физической нагрузки. Следуя указанным дозировкам и указаниям по технике, игроки могут выполнять каждое упражнение с акцентом на контроль тела и равновесие, поддерживая организованные привычки движения на протяжении всей тридцатиминутной сессии.

1

Разминка для выносливости в конце игры

6 min · Блок содержит базовые движения для подготовки тела, сосредоточенные на равновесии и стабильных паттернах дыхания.

1. Подъемы бедер на одной ноге с перекрещиванием2 x 35 секСохраняйте равновесие и дышите ровно во время самой сложной части движения.
2. Подъемы коленей из разножки2 x 35 секСохраняйте стабильные бедра, устойчивый корпус и избегайте поспешного восстановления.

2

Выносливость в конце игры: работа ног

8 min · Блок содержит упражнения на работу ног и вертикальные прыжки, предназначенные для отработки контроля движений и избегания лишних шагов восстановления.

1. Вертикальный прыжок с места3 x 20 секИзбегайте высоких срезов, дрейфующих шагов и лишних движений восстановления.
2. Быстрые ноги вокруг фигуры2 x 35 секСохраняйте равновесие и поддерживайте ровное дыхание во время упражнения.
3. Прыжки «пого»2 x 35 секСохраняйте равновесие и дышите во время самой сложной части прыжка.

3

Выносливость в конце игры: направление

9 min · Блок содержит упражнения, сосредоточенные на изменении направления и выравнивании осанки во время переходов движений.

1. Высота без обуви3 x 20 секОтдавайте приоритет чистому повороту над скоростью, убеждаясь, что движение не является небрежным.
2. Упражнение «алмаз»2 x 35 секСохраняйте организованную осанку, чтобы начать следующее упражнение с лучшей базы.
3. Броски после ведения3 x 20 секСосредоточьтесь на чистом повороте, прежде чем увеличивать скорость, так как небрежная скорость не переносится.

4

Выносливость в конце игры: выносливость

7 min · Блок содержит динамические прыжки и ускорения для отработки контроля приземления и линейной скорости.

1. Силовые пропуски2 x 35 секУбедитесь, что отталкивание резкое, а приземление демонстрирует полный контроль.
2. Прыжки на носках2 x 5 повторенийСосредоточьтесь на резком отталкивании и выполните контролируемое приземление.
3. Ускорения на 20 ярдов2 x 35 секСохраняйте равновесие и дышите ровно во время самой сложной части спринта.

5

Тест на усталость выносливости в конце игры

3 min · Блок содержит упражнения с мячом для отработки контроля кончиками пальцев и низкой осанки тела в условиях усталости.

1. Кроссовер «внутрь-наружу»2 x 30 секНаправляйте дриблинг так, чтобы он попадал в то же место, сохраняя тело низким и бесшумным.
2. Дриблинг на месте вокруг себя между ног2 x 30 секДержите мяч ниже линии бедра, глаза подняты, а кончики пальцев меняют темп.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозировки, следуя наблюдаемым указаниям упражнений, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозировку с этими указаниями, повторите ту же дозировку, прежде чем добавлять скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Эта политика прогрессии помогает поддерживать качество движений на протяжении всей баскетбольной тренировки на выносливость.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.