Allenamento di resistenza per la pallacanestro per giocatori individuali

L'allenamento: Questo allenamento di resistenza per la pallacanestro delinea una routine strutturata per i giocatori che si allenano da soli. La sessione elenca cinque blocchi distinti che mirano al condizionamento, alla velocità e al gioco di gambe. I giocatori praticano esercizi specifici, inclusi il salto verticale da fermo e l'esercizio a diamante, utilizzando dosi precise e indicazioni tecniche. L'allenamento si concentra sul mantenimento dell'equilibrio, della respirazione costante e di una postura organizzata durante lo sforzo fisico. Questa routine fornisce un progetto fattuale per misurare il controllo del movimento senza promettere risultati fisici specifici.

L'esecuzione di un allenamento di resistenza strutturato per la pallacanestro fornisce ai giocatori un approccio sistematico al condizionamento. La sessione elenca quindici esercizi mirati distribuiti su cinque blocchi tecnici. Questa routine chiede ai giocatori di concentrarsi su dettagli specifici del movimento, come mantenere un tronco stabile durante i sollevamenti del ginocchio a gambe divaricate e mantenere una postura bassa e silenziosa durante gli esercizi di gestione della palla. Il design di questo allenamento consente ai giocatori di praticare schemi di gioco di gambe e velocità sotto sforzo fisico. Seguendo le dosi designate e le indicazioni tecniche, i giocatori possono eseguire ogni esercizio con un focus sul controllo del corpo e sull'equilibrio, mantenendo abitudini di movimento organizzate durante la sessione di trenta minuti.

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Riscaldamento per la resistenza a fine partita

6 min · Il blocco contiene movimenti fondamentali per preparare il corpo, concentrandosi sull'equilibrio e su schemi di respirazione costanti.

1. Spinte dell'anca incrociate su una gamba2 x 35 secMantieni l'equilibrio e respira costantemente nella parte più difficile del movimento.
2. Sollevamenti del ginocchio a gambe divaricate2 x 35 secMantieni i fianchi stabili, il tronco fermo ed evita un ripristino affrettato.

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Piedi per la resistenza a fine partita

8 min · Il blocco contiene esercizi di gioco di gambe e verticali progettati per praticare il controllo del movimento ed evitare passi di recupero sprecati.

1. Salto verticale da fermo3 x 20 secEvita tagli alti, passi alla deriva e movimenti di recupero sprecati.
2. Piedi veloci intorno alla figura2 x 35 secMantieni l'equilibrio e una respirazione costante durante l'esercizio.
3. Salti a pogo2 x 35 secMantieni l'equilibrio e respira nella parte più difficile del salto.

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Direzione della resistenza a fine partita

9 min · Il blocco contiene esercizi che si concentrano sul cambio di direzione e sull'allineamento della postura durante le transizioni di movimento.

1. Altezza senza scarpe3 x 20 secDai priorità a un cambio di direzione pulito rispetto alla velocità, assicurandoti che il movimento non sia sciatto.
2. Esercizio a diamante2 x 35 secMantieni la tua postura organizzata per iniziare l'esercizio successivo da una base migliore.
3. Tiro in palleggio3 x 20 secConcentrati su un cambio di direzione pulito prima di aumentare la velocità, poiché la velocità sciatta non si traduce.

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Resistenza a fine partita

7 min · Il blocco contiene salti dinamici e accelerazioni per praticare il controllo dell'atterraggio e la velocità lineare.

1. Salti potenti2 x 35 secAssicurati che lo stacco sia netto e che l'atterraggio mostri un controllo completo.
2. Salti sulle punte2 x 5 ripetizioniConcentrati su uno stacco netto ed esegui un atterraggio controllato.
3. Accelerazioni di 20 iarde2 x 35 secMantieni l'equilibrio e respira costantemente nella parte più difficile dello sprint.

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Test di fatica della resistenza a fine partita

3 min · Il blocco contiene esercizi di gestione della palla per praticare il controllo della punta delle dita e la postura bassa del corpo sotto fatica.

1. Crossover in/out2 x 30 secDirigi il palleggio in modo che colpisca lo stesso punto mantenendo il corpo basso e silenzioso.
2. Palleggio da fermo avvolgente tra le gambe2 x 30 secMantieni la palla sotto la linea dell'anca con gli occhi in alto mentre le punte delle dita cambiano ritmo.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo le indicazioni osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con tali indicazioni, ripetere la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione di pratica, non una garanzia di prontezza o risultati. Questa politica di progressione aiuta a mantenere la qualità del movimento durante l'allenamento di resistenza per la pallacanestro.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.