Силовая тренировка по баскетболу в сезон

Тренировка: 50-минутная поддерживающая тренировка по баскетболу для развития силы в соревновательный период, направленная на поддержание мощности, односторонней силы и контроля кора. Сосредоточившись на качестве движений с помощью таких упражнений, как прыжки в глубину и подъемы бедер на одной ноге, эта тренировка подчеркивает силу и стабильность.

Поддержание силы в соревновательный период требует тщательного баланса активации мышц и качества движений. Эта тренировка направлена на поддержание качества движений, контроля кора и стабильности нижней части тела. Выполняйте каждое повторение с абсолютным вниманием к контролю, мягкому приземлению и максимально эффективному движению.

1

Активация и подготовка в сезон

14 min · Подготовьте нижнюю часть тела и нервную систему к движению без метаболической усталости.

1. Динамическая растяжка ягодичных мышц30 секДержите грудь поднятой и контролируемо опускайтесь в растяжку, чтобы активировать ягодичные мышцы.
2. Динамическая растяжка квадрицепсов30 секНайдите равновесие на каждой ноге, подтягивая пятку к ягодице, не прогибая поясницу.
3. Сплит-приседания с поднятой задней ногой30 секунд на каждую сторонуСохраняйте стабильное, прямое положение туловища и отталкивайтесь передней пяткой, не допуская заваливания колена внутрь.

2

Развитие эластичной силы

11 min · Развивайте высокую выходную силу с чистыми, бесшумными приземлениями. Полностью отдыхайте между повторениями, чтобы отдать приоритет нервной стимуляции, а не выносливости.

1. Прыжки в глубину 15 повторенийСосредоточьтесь на мгновенном, взрывном отталкивании от пола с минимальным временем контакта с землей.
2. Прыжки в 2 шага5 повторенийБыстро наберите инерцию и взрывно прыгните вверх, мягко приземляясь на обе ноги.
3. Приседания с прыжком5 повторенийВзрывно прыгайте вверх как можно выше при каждом повторении, мягко поглощая приземление в атлетической стойке.

3

Односторонняя сила и стабильность

18 min · Укрепите структурный баланс и силу разгибания бедра для поддержания способности к ускорению.

1. Сплит-приседания с прыжком и поднятой задней ногой6 повторений на каждую сторонуМягко поглотите приземление на переднюю ногу, прежде чем немедленно оттолкнуться вверх.
2. Подъемы бедер на одной ноге8 повторений на каждую сторонуОтталкивайтесь пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сохраняя бедра ровными.
3. Подъемы таза с прямыми ногами10 повторенийСожмите ягодицы в верхней точке каждого подъема, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

4

Контроль туловища и стабильность кора

8 min · Зафиксируйте среднюю часть тела для эффективной передачи силы и поддержания осанки во время физической игры.

1. Скручивания «Рисунок 4» с последующим взрывным шагом30 секКонтролируйте опускание при скручивании, затем резко подайте корпус вперед в стабильную, мощную позу.
2. Русские скручивания30 секДержите грудь высоко и полностью вращайте плечи, избегая быстрых, неконтролируемых движений.
3. Планка30 секДержите кор напряженным, а тело — прямой линией от головы до пяток.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в этой тренировке, строго сосредоточившись на качестве движений, бесшумности приземления и скорости выполнения, а не на добавлении тяжелого сопротивления. Если вы чувствуете себя исключительно свежим, вы можете добавить один подход к блоку эластичной силы. Если вы восстанавливаетесь после тяжелой игры, уменьшите количество подходов на один во всех блоках, чтобы сосредоточиться исключительно на восстановлении и выравнивании.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.