Trening snage za košarku tijekom sezone

Trening: Trening snage za košarku tijekom sezone je 50-minutna rutina održavanja osmišljena za podršku snazi, unilateralnoj snazi i kontroli trupa tijekom natjecateljske sezone. Fokusirajući se na kvalitetu pokreta s vježbama poput skokova u dubinu i podizanja kukova na jednoj nozi, ova sesija naglašava snagu i stabilnost.

Održavanje snage tijekom natjecateljske sezone zahtijeva pažljivu ravnotežu aktivacije mišića i kvalitete pokreta. Ova sesija je strukturirana da podrži vašu kvalitetu pokreta, kontrolu trupa i stabilnost donjeg dijela tijela. Izvedite svako ponavljanje s apsolutnim fokusom na kontrolu, tiho doskakanje i kretanje s maksimalnom učinkovitošću.

1

Aktivacija i priprema za sezonu

14 min · Pripremite donji dio tijela i živčani sustav za kretanje bez izazivanja metaboličkog umora.

1. Dinamičko istezanje gluteusa30 sekDržite prsa podignuta i kontrolirano se spustite u istezanje kako biste aktivirali gluteuse.
2. Dinamičko istezanje kvadricepsa30 sekPronađite ravnotežu na svakoj nozi, povlačeći petu prema gluteusu bez savijanja donjeg dijela leđa.
3. Podignuti stražnji dio stopala podijeljeni čučanj30 sekundi po straniOdržavajte stabilan, uspravan trup i gurajte kroz prednju petu bez dopuštanja da se koljeno savije prema unutra.

2

Razvoj elastične snage

11 min · Razvijte visoku izlaznu snagu s čistim, tihim doskocima. Odmorite se potpuno između ponavljanja kako biste dali prednost neuralnom pogonu nad kondicijom.

1. Skokovi u dubinu 15 ponavljanjaFokusirajte se na trenutačan, eksplozivan odskok od poda s minimalnim vremenom kontakta s tlom.
2. Skokovi u 2 koraka5 ponavljanjaBrzo skupite zamah i eksplodirajte prema gore, meko doskočivši na obje noge.
3. Čučanj skokovi5 ponavljanjaEksplodirajte prema gore što je više moguće pri svakom ponavljanju, meko apsorbirajući doskok u atletskom stavu.

3

Jednostrana snaga i stabilnost

18 min · Ojačajte strukturnu ravnotežu i snagu ekstenzije kuka kako biste održali sposobnost ubrzanja.

1. Skokovi iz iskoraka s povišenom stražnjom nogom6 ponavljanja po straniMekano apsorbirajte doskok na prednje stopalo prije nego što se odmah podignete.
2. Podizanje kukova na jednoj nozi8 ponavljanja po straniGurajte kroz petu kako biste aktivirali gluteuse i tetive koljena, držeći kukove ravno.
3. Potisci kukovima s ravnim nogama10 ponavljanjaStisnite gluteuse na vrhu svakog podizanja, održavajući neutralnu kralježnicu tijekom cijele vježbe.

4

Kontrola trupa i stabilnost jezgre

8 min · Učvrstite središnji dio tijela za učinkovit prijenos snage i održavanje držanja tijekom fizičke igre.

1. Trbušnjaci u položaju 'četvorke' s eksplozivnim korakom30 sekKontrolirajte spuštanje kod trbušnjaka, zatim se gurnite naprijed u stabilan, snažan položaj.
2. Ruski okreti30 sekDržite prsa visoko i potpuno rotirajte ramena, izbjegavajući brze, nekontrolirane pokrete.
3. Plank30 sekDržite jezgru zategnutom i tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.

Kako napredovati

Napredujte u ovoj rutini strogo se fokusirajući na kvalitetu pokreta, tišinu doskoka i brzinu izvođenja, umjesto dodavanja velikog otpora. Ako se osjećate iznimno svježe, možete dodati jedan set bloku elastične snage. Ako se oporavljate od teške utakmice, smanjite broj rundi za jednu u svim blokovima kako biste se strogo usredotočili na oporavak i poravnanje.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.