Trening Siłowy w Sezonie Koszykarskim

Trening: Trening siłowy „In Season Basketball Strength Workout” to 50-minutowa rutyna utrzymaniowa, zaprojektowana w celu wspierania mocy, siły unilateralnej i kontroli tułowia w trakcie sezonu rozgrywkowego. Koncentrując się na jakości ruchu poprzez ćwiczenia takie jak wyskoki z głębokości i unoszenia bioder na jednej nodze, ta sesja kładzie nacisk na siłę i stabilność.

Utrzymanie siły w trakcie sezonu rozgrywkowego wymaga starannego zrównoważenia aktywacji mięśni i jakości ruchu. Ta sesja jest skonstruowana tak, aby wspierać jakość ruchu, kontrolę tułowia i stabilność dolnej części ciała. Wykonuj każde powtórzenie z absolutnym skupieniem na kontroli, cichym lądowaniu i poruszaniu się z maksymalną efektywnością.

1

Aktywacja i przygotowanie w sezonie

14 min · Przygotuj dolną część ciała i układ nerwowy do ruchu, nie wprowadzając zmęczenia metabolicznego.

1. Dynamiczne rozciąganie pośladków30 sekTrzymaj klatkę piersiową wysoko i kontroluj ruch, wchodząc w rozciąganie, aby aktywować pośladki.
2. Dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych30 sekZnajdź równowagę na każdej nodze, przyciągając piętę do pośladka bez wyginania dolnej części pleców.
3. Przysiad bułgarski z podwyższoną tylną stopą30 sekund na stronęUtrzymuj stabilny, wyprostowany tułów i napieraj przez przednią piętę, nie pozwalając kolanu na zapadanie się do środka.

2

Rozwój mocy elastycznej

11 min · Rozwijaj wysoką moc wyjściową z czystymi, cichymi lądowaniami. Odpoczywaj w pełni między powtórzeniami, aby priorytetem był napęd nerwowy, a nie kondycja.

1. Wyskoki z głębokości 15 powtórzeńSkup się na natychmiastowym, eksplozywnym odbiciu od podłogi z minimalnym czasem kontaktu z podłożem.
2. Wyskoki na 2 kroki5 powtórzeńSzybko nabierz rozpędu i wybuchowo wyskocz w górę, lądując miękko na obu stopach.
3. Wyskoki z przysiadu5 powtórzeńWyskocz w górę tak wysoko, jak to możliwe przy każdym powtórzeniu, amortyzując lądowanie miękko w pozycji sportowej.

3

Siła i stabilność jednostronna

18 min · Wzmocnij równowagę strukturalną i moc wyprostu bioder, aby utrzymać zdolność do przyspieszania.

1. Wyskoki z przysiadu dzielonego z uniesioną tylną stopą6 powtórzeń na stronęMiękko amortyzuj lądowanie na przedniej stopie, a następnie natychmiast dynamicznie wybij się w górę.
2. Unoszenie bioder na jednej nodze8 powtórzeń na stronęPchaj piętą, aby zaangażować pośladki i ścięgna podkolanowe, utrzymując biodra w jednej linii.
3. Wypychanie bioder z prostymi nogami10 powtórzeńŚciskaj pośladki w szczytowym momencie każdego uniesienia, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas.

4

Kontrola tułowia i stabilność core

8 min · Zablokuj środkową część ciała, aby efektywnie przenosić moc i utrzymywać postawę podczas gry fizycznej.

1. Brzuszki w pozycji „czwórki” z dynamicznym krokiem30 sekKontroluj opuszczanie podczas brzuszka, a następnie dynamicznie przejdź do stabilnej, mocnej pozycji.
2. Skręty tułowia (Russian Twists)30 sekUtrzymuj klatkę piersiową wysoko i w pełni obracaj ramiona, unikając szybkich, niekontrolowanych ruchów.
3. Plank30 sekUtrzymuj napięty core i ciało w prostej linii od głowy do pięt.

Jak robić postępy

Rozwijaj tę rutynę, skupiając się wyłącznie na jakości ruchu, cichym lądowaniu i szybkości wykonania, zamiast dodawać duży opór. Jeśli czujesz się wyjątkowo świeżo, możesz dodać jedną serię do bloku mocy elastycznej. Jeśli dochodzisz do siebie po ciężkim meczu, zmniejsz liczbę rund o jedną we wszystkich blokach, aby skupić się wyłącznie na regeneracji i wyrównaniu.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.