Das Workout: Das Basketball-Krafttraining während der Saison ist eine 50-minütige Erhaltungsroutine, die darauf ausgelegt ist, Kraft, unilaterale Stärke und Rumpfkontrolle während der Wettkampfsaison zu unterstützen. Durch die Konzentration auf Bewegungsqualität mit Übungen wie Tiefensprüngen und einbeinigen Hüftheben betont diese Einheit Kraft und Stabilität.
Die Aufrechterhaltung Ihrer Kraft während der Wettkampfsaison erfordert ein sorgfältiges Gleichgewicht zwischen Muskelaktivierung und Bewegungsqualität. Diese Einheit ist darauf ausgelegt, Ihre Bewegungsqualität, Rumpfkontrolle und Unterkörperstabilität zu unterstützen. Führen Sie jede Wiederholung mit absoluter Konzentration auf Kontrolle aus, landen Sie leise und bewegen Sie sich mit maximaler Effizienz.
1Aktivierung und Vorbereitung während der Saison
14 min · Bereiten Sie den Unterkörper und das Nervensystem auf Bewegung vor, ohne metabolische Ermüdung hervorzurufen. - Dynamisches Dehnen der Gesäßmuskulatur30 Sek.Halten Sie Ihre Brust oben und sinken Sie kontrolliert in die Dehnung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Dynamisches Dehnen der Quadrizeps30 Sek.Finden Sie Ihr Gleichgewicht auf jedem Bein und ziehen Sie die Ferse zur Gesäßmuskulatur, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen.
- Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß30 Sek. pro SeiteHalten Sie einen stabilen, aufrechten Rumpf und drücken Sie sich durch die vordere Ferse, ohne dass das Knie nach innen knickt.
2Entwicklung elastischer Kraft
11 min · Entwickeln Sie eine hohe Kraftleistung mit sauberen, leisen Landungen. Ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen vollständig aus, um den neuralen Antrieb gegenüber der Konditionierung zu priorisieren. - Tiefensprünge 15 WiederholungenKonzentrieren Sie sich auf einen sofortigen, explosiven Absprung vom Boden mit minimaler Bodenkontaktzeit.
- 2-Schritt-Sprünge5 WiederholungenSammeln Sie schnell Schwung und explodieren Sie nach oben, wobei Sie sanft auf beiden Füßen landen.
- Kniebeugensprünge5 WiederholungenExplodieren Sie bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich nach oben und absorbieren Sie die Landung sanft in einer athletischen Haltung.
3Einseitige Kraft und Stabilität
18 min · Stärken Sie das strukturelle Gleichgewicht und die Hüftextensionskraft, um die Beschleunigungsfähigkeit zu erhalten. - Split Squat Sprünge mit erhöhtem hinteren Fuß6 Wiederholungen pro SeiteAbsorbieren Sie die Landung sanft auf dem Vorderfuß, bevor Sie sofort wieder nach oben drücken.
- Einbeiniges Hüftheben8 Wiederholungen pro SeiteDrücken Sie sich durch die Ferse, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, wobei Sie Ihre Hüften gerade halten.
- Gerade Bein-Hüftstöße10 WiederholungenSpannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende jedes Lifts an, wobei Sie die Wirbelsäule währenddessen neutral halten.
4Rumpfkontrolle und Rumpfstabilität
8 min · Stabilisieren Sie den Rumpf, um die Kraft effizient zu übertragen und die Haltung bei körperlichem Spiel zu erhalten. - Figure 4 Sit-ups in einen explosiven Schritt30 Sek.Kontrollieren Sie den Abstieg beim Sit-up und drücken Sie sich dann in eine stabile, kraftvolle Haltung nach vorne.
- Russische Drehungen30 Sek.Halten Sie Ihre Brust hoch und drehen Sie Ihre Schultern vollständig, wobei Sie schnelle, unkontrollierte Bewegungen vermeiden.
- Plank30 Sek.Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
So steigerst du dich
Steigern Sie diese Routine, indem Sie sich ausschließlich auf die Bewegungsqualität, die Geräuschlosigkeit der Landung und die Ausführungsgeschwindigkeit konzentrieren, anstatt schweren Widerstand hinzuzufügen. Wenn Sie sich außergewöhnlich frisch fühlen, können Sie dem elastischen Kraftblock einen Satz hinzufügen. Wenn Sie sich von einem anstrengenden Spiel erholen, reduzieren Sie die Runden in allen Blöcken um eine, um sich ausschließlich auf Erholung und Ausrichtung zu konzentrieren.
Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du
ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.
