Sezon İçi Basketbol Kuvvet Antrenmanı

Antrenman: Sezon İçi Basketbol Kuvvet Antrenmanı, rekabetçi sezon boyunca güç, tek taraflı kuvvet ve merkez bölge kontrolünü desteklemek için tasarlanmış 50 dakikalık bir bakım rutinidir. Derinlik sıçramaları ve tek bacak kalça kaldırma gibi egzersizlerle hareket kalitesine odaklanarak, bu seans kuvvet ve dengeyi vurgular.

Rekabetçi sezon boyunca kuvvetinizi korumak, kas aktivasyonu ve hareket kalitesi arasında dikkatli bir denge gerektirir. Bu seans, hareket kalitenizi, merkez bölge kontrolünüzü ve alt vücut dengenizi desteklemek için yapılandırılmıştır. Her tekrarı, kontrol, sessiz iniş ve maksimum verimlilikle hareket etmeye mutlak odaklanarak gerçekleştirin.

1

Sezon İçi Aktivasyon ve Hazırlık

14 min · Metabolik yorgunluk yaratmadan alt vücudu ve sinir sistemini harekete hazırlayın.

1. Dinamik Kalça Esnetme30 snGöğsünüzü yukarıda tutun ve kalçaları aktive etmek için kontrollü bir şekilde esnemeye başlayın.
2. Dinamik Quadriceps Esnetme30 snHer bacakta dengenizi bulun, belinizi bükmeden topuğu kalçanıza doğru çekin.
3. Yüksek Ayaklı Split SquatHer taraf 30 snDengeli, dik bir gövdeyi koruyun ve dizinizin içeri çökmesine izin vermeden ön topuğunuzdan güç alın.

2

Elastik Güç Gelişimi

11 min · Temiz, sessiz inişlerle yüksek kuvvet çıkışı geliştirin. Kondisyon yerine nöral sürüşe öncelik vermek için tekrarlar arasında tam dinlenin.

1. Derinlik Sıçramaları 15 tekrarYerden en az temas süresiyle anında, patlayıcı bir şekilde sıçramaya odaklanın.
2. 2 Adım Sıçramalar5 tekrarHızla ivme kazanın ve yukarı doğru patlayıcı bir şekilde sıçrayın, iki ayağınızın üzerine yumuşakça inin.
3. Çömelme Sıçramaları5 tekrarHer tekrarda olabildiğince yükseğe zıplayın ve inişi atletik bir duruşla yumuşak bir şekilde karşılayın.

3

Tek Taraflı Kuvvet ve Denge

18 min · Hızlanma yeteneklerini sürdürmek için yapısal dengeyi ve kalça ekstansiyon gücünü pekiştirin.

1. Yüksek Arka Ayak Split Squat SıçramalarıHer iki taraf için 6 tekrarHemen tekrar yukarı çıkmadan önce öndeki ayağınızla inişi yumuşak bir şekilde karşılayın.
2. Tek Bacak Kalça KaldırmaHer taraf için 8 tekrarKalçalarınızı sabit tutarak, kalça ve hamstring kaslarınızı devreye sokmak için topuklarınızdan güç alın.
3. Düz Bacak Kalça İtme10 tekrarHer kaldırmanın tepesinde kalça kaslarınızı sıkın ve hareket boyunca omurganızı nötr tutun.

4

Gövde Kontrolü ve Merkez Bölge Stabilitesi

8 min · Fiziksel oyun sırasında gücü verimli bir şekilde aktarmak ve duruşu korumak için orta bölümü sabitleyin.

1. Patlayıcı Adıma Geçişli Şekil 4 Mekik30 snSit-up sırasında inişi kontrol edin, ardından ileri doğru dengeli ve güçlü bir duruşa geçin.
2. Rus Twist30 snGöğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı tam olarak döndürün, hızlı ve kontrolsüz hareketlerden kaçının.
3. Plank30 snMerkezinizi sıkı tutun ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide hizalayın.

Nasıl ilerlersin

Bu rutini, ağır direnç eklemek yerine hareket kalitesine, iniş sessizliğine ve uygulama hızına odaklanarak ilerletin. Kendinizi olağanüstü zinde hissediyorsanız, elastik güç bloğuna bir set ekleyebilirsiniz. Ağır bir maçtan sonra toparlanıyorsanız, tüm bloklardaki tur sayısını bir azaltarak tamamen toparlanmaya ve hizalamaya odaklanın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.