Pagsasanay sa Lakas ng Basketball Habang May Season

Ang pagsasanay: Ang In Season Basketball Strength Workout ay isang 50-minutong maintenance routine na idinisenyo upang suportahan ang lakas, unilateral strength, at core control sa panahon ng competitive season. Sa pagtutok sa kalidad ng paggalaw sa mga ehersisyo tulad ng depth jumps at single-leg hip-ups, binibigyang-diin ng sesyon na ito ang lakas at stability.

Ang pagpapanatili ng iyong lakas sa panahon ng competitive season ay nangangailangan ng maingat na balanse ng muscle activation at kalidad ng paggalaw. Ang sesyon na ito ay nakabalangkas upang suportahan ang kalidad ng iyong paggalaw, core control, at lower-body stability. Isagawa ang bawat repetition nang may lubos na pagtutok sa kontrol, tahimik na paglapag, at paggalaw nang may maximum na kahusayan.

1

In-Season Activation at Paghahanda

14 min · Ihanda ang lower body at nervous system para sa paggalaw nang hindi nagdudulot ng metabolic fatigue.

1. Dynamic Stretch para sa Glutes30 segPanatilihing nakataas ang iyong dibdib at dahan-dahang lumubog sa stretch upang ma-activate ang glutes.
2. Dynamic Stretch para sa Quads30 segHanapin ang iyong balanse sa bawat binti, hilahin ang sakong patungo sa glute nang hindi inaarko ang iyong lower back.
3. Elevated Back Foot Split Squat30 segundo bawat panigPanatilihin ang isang matatag, tuwid na katawan at itulak sa pamamagitan ng iyong harap na sakong nang hindi hinahayaang bumagsak ang tuhod.

2

Pagpapaunlad ng Elastic Power

11 min · Paunlarin ang high-force output na may malinis, tahimik na paglapag. Magpahinga nang lubusan sa pagitan ng mga reps upang unahin ang neural drive kaysa sa conditioning.

1. Depth Jumps 15 repsTumutok sa isang agaran, sumasabog na pagtalbog mula sa sahig na may kaunting oras ng pagdikit sa lupa.
2. 2 Steps Jumps5 repsMabilis na tipunin ang iyong momentum at sumabog pataas, lumapag nang malambot sa magkabilang paa.
3. Squat Jumps5 repsSumabog pataas nang mas mataas hangga't maaari sa bawat rep, sumisipsip ng paglapag nang malambot sa isang athletic stance.

3

Lakas at Katatagan ng Isang Panig

18 min · Palakasin ang balanse ng istruktura at lakas ng hip extension para mapanatili ang kakayahan sa pagbilis.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps6 reps bawat panigDahan-dahang saluhin ang pagbagsak sa harap na paa bago agad na umakyat muli.
2. Single Leg Hip Ups8 reps bawat panigItulak sa pamamagitan ng sakong para ma-engage ang glutes at hamstrings, panatilihing pantay ang balakang.
3. Straight Leg Hip Thrusts10 repsPigain ang glutes sa tuktok ng bawat pag-angat, panatilihing neutral ang gulugod sa kabuuan.

4

Pagkontrol sa Katawan at Katatagan ng Core

8 min · I-lock ang gitnang bahagi para epektibong mailipat ang lakas at mapanatili ang pustura sa pisikal na laro.

1. Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step30 segKontrolin ang pagbaba sa sit-up, pagkatapos ay umabante sa isang matatag at malakas na pustura.
2. Russian Twists30 segPanatilihing mataas ang dibdib at iikot nang buo ang mga balikat, iwasan ang mabilis at hindi kontroladong paggalaw.
3. Plank30 segPanatilihing naka-brace ang core at tuwid ang katawan mula ulo hanggang sakong.

Paano mag-progress

I-progress ang rutinang ito sa pamamagitan ng mahigpit na pagtutok sa kalidad ng paggalaw, tahimik na paglapag, at bilis ng pagpapatupad sa halip na magdagdag ng mabigat na resistensya. Kung pakiramdam mo ay napakasariwa mo, maaari kang magdagdag ng isang set sa elastic power block. Kung nagpapagaling ka mula sa isang mabigat na laro, bawasan ang mga round ng isa sa lahat ng blocks upang mahigpit na tumuon sa paggaling at pagkakahanay.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.