Derinlik Sıçramaları 1: Patlayıcı Dikey Gücünü Ortaya Çıkar
Derinlik Sıçramaları 1, ciddi basketbol oyuncularında reaktif güç ve dikey patlayıcılık geliştirmek için altın standarttır. Pota üzerinde oynamak isteyen atletler için tasarlanan bu pliometrik antrenman, iniş kuvvetini yukarı doğru momentuma dönüştürme yeteneğinizi özel olarak hedefleyerek "Kuvvet & Kondisyon" kategorisine odaklanır. Trafikte ribaund almak veya savunmacılar üzerinden güçlü bitirmek istiyorsanız, bu harekette ustalaşmak atletik gelişiminiz için çok önemlidir.
Bu Dril Nasıl Yapılır?
- Kurulum: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak, yaklaşık 12 inç (bir feet) yüksekliğindeki sağlam bir kutu, bank veya platform üzerinde dik durun.
- Bırakma: Platformdan adım at—atlama—yerçekiminin seni aşağı çekmesine izin vererek iki ayağın aynı anda yere değecek şekilde in.
- Tepki Ver: Ayaklarınız yere değdiği anda, mümkün olduğunca yükseğe sıçrayın ve ayaklarınızın yerde kalma süresini en aza indirin.
- Drive: Maksimum sıçrama ve ivme kazanmak için kollarınızı zıplamanızla eş zamanlı olarak agresif bir şekilde yukarı doğru sallayın.
- Land: Absorb your landing softly on the balls of your feet, bending at the knees and hips to protect your joints.
- Tekrarlar: Yüksek kaliteyi sağlamak için her tekrar arasında tamamen sıfırlayın; 4 ila 5 tekrardan oluşan 4 set yapın, tam toparlanma için setler arasında 1 ila 2 dakika dinlenin.
Bu Antrenman Neden İşe Yarar
Bu dril, kaslarınızın Gerilme-Kısalma Döngüsü'ne (SSC) dayanır ve sinir sisteminizi daha hızlı ve daha güçlü tepki vermeye eğitir. Bir yükseklikten düşerek, kaslarınızı kuvveti absorbe etmeye (eksantrik faz) ve hemen bir sıçramaya (konsantrik faz) dönüştürmeye zorlarsınız, bu da tendonlarınızda "elastik" enerji oluşturur. Sahada bu, doğrudan pota altı ribaundları için daha hızlı ikinci sıçramalara, patlayıcı zayıf taraf bloklarına ve potaya saldırırken daha hızlı bir ilk adıma dönüşür.
Profesyonel İpuçları
- Yer Lav: Ana odak noktan, yerle temas süresini en aza indirmek; zeminin kıpkırmızı olduğunu ve dokunur dokunmaz üzerinden sıçraman gerektiğini hayal et.
- Nicelikten Çok Nitelik: Bu bir maksimum güç çıkışı antrenmanıdır, kondisyon antrenmanı değil. Kendini yavaş hissediyorsan veya zıplamaların yüksekliği azalıyorsa, daha uzun dinlen; yorgun tekrarlar yavaş alışkanlıklar kazandırır.
- Kolları Kullanın: Kollarınızın serbestçe sallanmasına izin vermeyin; ivmeyi gövdenizden aktarmak ve dikey sıçramanıza santimetreler eklemek için zıplarken onları şiddetle yukarı doğru itin.
- Sessiz İnişler: Zıpladıktan sonra yere indiğinizde, olabildiğince sessiz olmaya çalışın; yüksek sesli bir ayak sesi, zayıf şok emilimini gösterir ve sakatlanma riskini artırır.
