Баскетбольная тренировка без кольца

Тренировка: Сессия включает четыре структурированных блока для отработки кондиции, скорости и работы ног на открытом пространстве без кольца. Детали блоков включают упражнения для боковой устойчивости, высокоинтенсивного ускорения, изменения направления и активации задней цепи. Тренировка содержит специфические паттерны работы ног, упражнения с собственным весом и баскетбольный мяч. Финальные блоки сочетают такие движения, как румынская становая тяга и подъемы бедер с прямыми ногами, с предписанными дозировками и наблюдаемыми тренерскими указаниями.

Продуктивная тренировка без доступа к кольцу включает использование структурированных последовательностей движений. Эта баскетбольная тренировка без кольца направлена на кондицию, скорость и работу ног в четырех специализированных блоках. Сессия включает упражнения, которые включают боковое перемещение, линейную скорость и быструю смену ног. Игроки практикуют специфические паттерны работы ног, быстрые направленные движения и активацию задней цепи на любом открытом пространстве. Упражнения требуют только баскетбольного мяча и открытого пространства, при этом каждый блок содержит тренерские указания для руководства техническим выполнением.

1

Сила корпуса и боковая устойчивость

4 min · Этот блок сочетает устойчивость верхней части тела с боковой работой ног для отработки контроля тела во время бокового перемещения.

1. Планка с подъемом45 секундДержите позвоночник прямо и толкайтесь прямо через ладони, сохраняя напряженную середину тела при переходе вверх и вниз.
2. Евростеп с боковым прыжком на одной ноге12 повторений на каждую сторонуОтталкивайтесь внешней ногой с силой, мягко приземляясь на противоположную ногу, чтобы имитировать изменение направления мимо защитников.

2

Высокоинтенсивное ускорение

3 min · Эти упражнения отрабатывают линейную скорость и быстрый подъем коленей для отработки спринтерской механики на открытом пространстве.

1. Высокие колени30 секундБыстро работайте руками и поднимайте колени до уровня бедер с быстрым, пружинистым контактом на подушечках стоп.
2. Спринт на три четверти6 повторенийВзрывно стартуйте из низкой атлетической стойки, вынося руки вперед и делая длинные, мощные шаги по открытому пространству.

3

Изменение направления и реакция

5 min · Этот блок фокусируется на поддержании низкой стойки и отработке быстрого одностороннего толчка ногой.

1. Шаг в сторону45 секундОставайтесь низко в защитной стойке, отталкивайтесь задней ногой и не позволяйте ногам скрещиваться или касаться во время движения.
2. Подъемы коленей в разножке15 повторений на каждую ногуОпуститесь в разножку, затем быстро вынесите заднее колено вперед и вверх, сохраняя равновесие на передней ноге.

4

Активация задней цепи

4 min · Эти движения отрабатывают сгибание в тазобедренном суставе и активацию ягодичных мышц для балансировки тренировки.

1. Румынская становая тяга (RDL) с касанием носка прямой ногой10 повторений на каждую ногуНаклонитесь вперед от бедер с прямой спиной, вытянув одну ногу прямо назад, одновременно дотягиваясь до опорной стопы.
2. Подъемы бедер с прямыми ногами20 повторенийЛягте на спину, прижмите пятки к земле и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.