Walang Hoop Basketball Conditioning Workout

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng apat na nakaayos na block upang magsanay ng conditioning, bilis, at footwork sa isang bukas na espasyo nang walang hoop. Kasama sa mga detalye ng block ang mga drills para sa lateral stability, high-intensity acceleration, pagbabago ng direksyon, at posterior chain activation. Ang workout ay naglalaman ng mga partikular na pattern ng footwork, bodyweight resistance exercises, at isang basketball. Ang mga huling block ay nagpapares ng mga galaw tulad ng Romania Dead Lift at Straight Leg Hip Thrusts na may iniresetang dosis at nakikitang coaching cues.

Ang produktibong pagsasanay nang walang access sa isang hoop ay nagsasangkot ng paggamit ng mga nakaayos na sequence ng paggalaw. Ang walang hoop basketball conditioning workout na ito ay nagta-target ng conditioning, bilis, at footwork sa apat na nakalaang block. Kasama sa sesyon ang mga drills na nagsasangkot ng lateral displacement, linear speed, at mabilis na pag-ikot ng paa. Nagsasanay ang mga manlalaro ng mga partikular na pattern ng footwork, mabilis na direksyonal na paggalaw, at posterior chain activation sa anumang bukas na espasyo. Ang mga drills ay nangangailangan lamang ng isang basketball at bukas na espasyo, na ang bawat block ay nagpapakita ng mga coaching cues upang gabayan ang teknikal na pagpapatupad.

1

Core at Lateral Stability

4 min · Ang block na ito ay pinagsasama ang upper body stability sa lateral footwork upang magsanay ng body control sa panahon ng lateral displacement.

1. Extended Plank Up45 segundoPanatilihin ang iyong gulugod na nakahanay at itulak nang diretso sa iyong mga palad habang pinapanatili ang isang masikip na midsection habang lumilipat ka pataas at pababa.
2. Single Leg Lateral Jump Euro Step12 reps bawat panigItulak ang iyong sarili mula sa iyong panlabas na paa nang may puwersa, lumapag nang malambot sa kabilang binti upang gayahin ang pagbabago ng direksyon na lampas sa mga depensa.

2

High-Intensity Acceleration

3 min · Ang mga drills na ito ay nagsasanay ng linear speed at mabilis na pagtulak ng tuhod upang i-target ang sprint mechanics sa bukas na espasyo.

1. High Knees30 segundoMabilis na igalaw ang iyong mga braso at itulak ang iyong mga tuhod hanggang sa taas ng balakang na may mabilis, maliksi na contact sa mga bola ng iyong mga paa.
2. Three Quarter Sprint6 repetitionsSumabog mula sa isang mababang athletic stance, itulak ang iyong mga braso pasulong at gumawa ng mahaba, malakas na hakbang sa iyong bukas na espasyo.

3

Pagbabago ng Direksyon at Reaksyon

5 min · Ang block na ito ay nakatuon sa pagpapanatili ng isang mababang tindig at pagsasanay ng mabilis na unilateral leg drive.

1. Shuffle Step45 segundoManatiling mababa sa isang defensive stance, itulak ang iyong sarili mula sa iyong trailing foot, at huwag hayaang magkrus o magdikit ang iyong mga paa sa panahon ng paggalaw.
2. Split Stance Knee Ups15 reps bawat bintiBumaba sa isang split stance, pagkatapos ay itulak ang iyong likod na tuhod pasulong at pataas nang mabilis habang pinapanatili ang balanse sa iyong harap na paa.

4

Pag-activate ng Posterior Chain

4 min · Ang mga galaw na ito ay nagsasanay ng hip hinging at glute activation upang balansehin ang conditioning session.

1. Romania Dead Lift RDL Stiff Leg Toe Touch10 reps bawat bintiHuminga pasulong mula sa iyong balakang na may patag na likod, iunat ang isang binti nang diretso sa likod mo habang umaabot pababa patungo sa iyong sumusuportang paa.
2. Straight Leg Hip Thrusts20 repsHumiga sa iyong likod, idiin ang iyong mga takong sa lupa, at pisilin ang iyong mga glutes upang iangat ang iyong balakang patungo sa kisame.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.