Trening kondycyjny koszykówki bez kosza

Trening: Sesja zawiera cztery ustrukturyzowane bloki do ćwiczenia kondycji, szybkości i pracy nóg w otwartej przestrzeni bez kosza. Szczegóły bloków obejmują ćwiczenia na stabilność boczną, przyspieszenie o wysokiej intensywności, zmianę kierunku i aktywację łańcucha tylnego. Trening zawiera specyficzne wzorce pracy nóg, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i piłkę do koszykówki. Ostatnie bloki łączą ruchy takie jak rumuński martwy ciąg i wyprosty bioder z prostymi nogami z przepisanymi dawkami i obserwowalnymi wskazówkami trenerskimi.

Produktywny trening bez dostępu do kosza polega na wykorzystaniu ustrukturyzowanych sekwencji ruchowych. Ten trening kondycyjny koszykówki bez kosza koncentruje się na kondycji, szybkości i pracy nóg w czterech dedykowanych blokach. Sesja obejmuje ćwiczenia, które obejmują przemieszczanie boczne, szybkość liniową i szybkie obroty stóp. Gracze ćwiczą specyficzne wzorce pracy nóg, szybkie ruchy kierunkowe i aktywację łańcucha tylnego w dowolnej otwartej przestrzeni. Ćwiczenia wymagają tylko piłki do koszykówki i otwartej przestrzeni, a każdy blok przedstawia wskazówki trenerskie, które pomagają w technicznym wykonaniu.

1

Mięśnie core i stabilność boczna

4 min · Ten blok łączy stabilność górnej części ciała z boczną pracą nóg, aby ćwiczyć kontrolę ciała podczas przemieszczania bocznego.

1. Wznoszenie w planku45 sekundUtrzymuj kręgosłup w jednej linii i pchaj prosto przez dłonie, utrzymując napięty tułów podczas przechodzenia w górę i w dół.
2. Boczny skok na jednej nodze z krokiem euro12 powtórzeń na stronęOdepchnij się z siłą od zewnętrznej stopy, lądując miękko na przeciwnej nodze, aby zasymulować zmianę kierunku obok obrońców.

2

Przyspieszenie o wysokiej intensywności

3 min · Te ćwiczenia ćwiczą szybkość liniową i szybkie unoszenie kolan, aby skupić się na mechanice sprintu w otwartej przestrzeni.

1. Wysokie kolana30 sekundSzybko pompuj ramionami i unoś kolana do wysokości bioder z szybkim, sprężystym kontaktem na poduszkach stóp.
2. Sprint na trzy czwarte6 powtórzeńWybuchnij z niskiej sportowej postawy, pchając ramiona do przodu i wykonując długie, mocne kroki w otwartej przestrzeni.

3

Zmiana kierunku i reakcja

5 min · Ten blok koncentruje się na utrzymaniu niskiej postawy i ćwiczeniu szybkiego, jednostronnego napędu nogą.

1. Krok boczny45 sekundPozostań nisko w pozycji obronnej, odepchnij się od tylnej stopy i nie pozwól, aby stopy krzyżowały się lub dotykały podczas ruchu.
2. Unoszenie kolan w rozkroku15 powtórzeń na nogęOpuść się do rozkroku, a następnie szybko unieś tylne kolano do przodu i w górę, utrzymując równowagę na przedniej stopie.

4

Aktywacja Łańcucha Tylnego

4 min · Te ruchy ćwiczą zginanie bioder i aktywację pośladków, aby zrównoważyć sesję kondycyjną.

1. Rumuński martwy ciąg (RDL) z dotknięciem palców u nóg na prostych nogach10 powtórzeń na nogęZegnij się w biodrach z prostymi plecami, wyciągając jedną nogę prosto za siebie, jednocześnie sięgając w dół w kierunku stopy podpierającej.
2. Wyprosty bioder z prostymi nogami20 powtórzeńPołóż się na plecach, wciśnij pięty w ziemię i ściśnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.