Çember Olmadan Basketbol Kondisyon Antrenmanı

Antrenman: Bu seans, çember olmadan açık bir alanda kondisyon, hız ve ayak hareketlerini pratik etmek için dört yapılandırılmış blok listeler. Blok detayları, yanal denge, yüksek yoğunluklu hızlanma, yön değiştirme ve arka zincir aktivasyonu için drilleri içerir. Antrenman, belirli ayak hareketleri kalıplarını, vücut ağırlığı direnç egzersizlerini ve bir basketbol topunu içerir. Son bloklar, Romanya Dead Lift ve Düz Bacak Kalça İtme gibi hareketleri belirlenmiş dozlar ve gözlemlenebilir koçluk ipuçlarıyla eşleştirir.

Çembere erişim olmadan verimli antrenman yapmak, yapılandırılmış hareket sekanslarını kullanmayı gerektirir. Bu çember olmadan basketbol kondisyon antrenmanı, dört özel blokta kondisyon, hız ve ayak hareketlerini hedefler. Seans, yanal yer değiştirme, doğrusal hız ve hızlı ayak dönüşünü içeren drilleri içerir. Oyuncular, herhangi bir açık alanda belirli ayak hareketleri kalıplarını, hızlı yön hareketlerini ve arka zincir aktivasyonunu pratik ederler. Driller sadece bir basketbol topu ve açık alan gerektirir, her blok teknik uygulamayı yönlendirmek için koçluk ipuçları sunar.

1

Karın Kasları ve Yanal Denge

4 min · Bu blok, yanal yer değiştirme sırasında vücut kontrolünü pratik etmek için üst vücut dengesini yanal ayak hareketleriyle birleştirir.

1. Uzatılmış Plank Yukarı45 saniyeOmurganızı hizalı tutun ve yukarı ve aşağı hareket ederken sıkı bir orta bölümü koruyarak avuç içlerinizden düz bir şekilde itin.
2. Tek Bacak Yanal Sıçrama Euro StepHer taraf 12 tekrarDış ayağınızla kuvvetlice itin, savunmacıları geçerek yön değiştirmeyi simüle etmek için karşı bacağınıza yumuşakça inin.

2

Yüksek Yoğunluklu Hızlanma

3 min · Bu driller, açık alanda sprint mekaniklerini hedeflemek için doğrusal hızı ve hızlı diz kaldırmayı pratik eder.

1. Yüksek Dizler30 saniyeKollarınızı hızla pompalayın ve dizlerinizi kalça hizasına kadar hızla kaldırın, ayak parmaklarınızın toplarıyla hızlı, esnek bir temas sağlayın.
2. Üç Çeyrek Sprint6 tekrarAlçak atletik bir duruştan patlayıcı bir şekilde başlayın, kollarınızı ileri doğru itin ve açık alanınızda uzun, güçlü adımlar atın.

3

Yön Değiştirme ve Reaksiyon

5 min · Bu blok, alçak bir duruşu korumaya ve hızlı tek taraflı bacak itişini pratik etmeye odaklanır.

1. Karıştırma Adımı45 saniyeSavunma duruşunda alçak kalın, arka ayağınızla itin ve hareket sırasında ayaklarınızın çaprazlaşmasına veya birbirine değmesine izin vermeyin.
2. Ayrık Duruş Diz KaldırmaHer bacak için 15 tekrarAyrık bir duruşa geçin, ardından ön ayağınızda dengeyi korurken arka dizinizi hızla ileri ve yukarı doğru itin.

4

Posterior Zincir Aktivasyonu

4 min · Bu hareketler, kondisyon seansını dengelemek için kalça menteşesini ve kalça kası aktivasyonunu pratik eder.

1. Romanya Dead Lift RDL Düz Bacak Parmak Ucu DokunuşuHer bacak için 10 tekrarDüz bir sırtla kalçalarınızdan öne doğru eğilin, bir bacağınızı arkanıza doğru düz bir şekilde uzatırken destek ayağınıza doğru uzanın.
2. Düz Bacak Kalça İtme20 tekrarSırt üstü yatın, topuklarınızı yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.