Košarkaški kondicijski trening bez obruča

Trening: Sesija navodi četiri strukturirana bloka za vježbanje kondicije, brzine i rada nogu u otvorenom prostoru bez obruča. Detalji bloka uključuju vježbe za bočnu stabilnost, ubrzanje visokog intenziteta, promjenu smjera i aktivaciju stražnjeg lanca. Trening sadrži specifične obrasce rada nogu, vježbe otpora s vlastitom težinom i košarkašku loptu. Završni blokovi kombiniraju pokrete poput rumunjskog mrtvog dizanja i potiska kukovima s ravnim nogama s propisanim dozama i uočljivim trenerskim uputama.

Produktivno treniranje bez pristupa obruču uključuje korištenje strukturiranih sekvenci pokreta. Ovaj košarkaški kondicijski trening bez obruča usmjeren je na kondiciju, brzinu i rad nogu kroz četiri posvećena bloka. Sesija uključuje vježbe koje uključuju bočno pomicanje, linearnu brzinu i brzu izmjenu stopala. Igrači vježbaju specifične obrasce rada nogu, brze promjene smjera i aktivaciju stražnjeg lanca u bilo kojem otvorenom prostoru. Vježbe zahtijevaju samo košarkašku loptu i otvoren prostor, pri čemu svaki blok predstavlja trenerske upute za vođenje tehničke izvedbe.

1

Snaga trupa i bočna stabilnost

4 min · Ovaj blok kombinira stabilnost gornjeg dijela tijela s bočnim radom nogu kako bi se vježbala kontrola tijela tijekom bočnog pomicanja.

1. Produženi plank up45 sekundiDržite kralježnicu poravnatom i gurajte ravno kroz dlanove dok održavate zategnutu sredinu tijela dok se krećete gore-dolje.
2. Jednonožni bočni skok Euro Step12 ponavljanja po straniSnažno se odgurnite vanjskom nogom, meko doskočite na suprotnu nogu kako biste simulirali promjenu smjera pored braniča.

2

Ubrzanje visokog intenziteta

3 min · Ove vježbe vježbaju linearnu brzinu i brzi pogon koljena kako bi se ciljala mehanika sprinta u otvorenom prostoru.

1. Visoka koljena30 sekundiBrzo pumpajte rukama i podižite koljena do visine kukova brzim, opružnim kontaktom na jastučićima stopala.
2. Sprint tri četvrtine6 ponavljanjaEksplodirajte iz niskog atletskog stava, gurajući ruke naprijed i čineći duge, snažne korake niz svoj otvoreni prostor.

3

Promjena smjera i reakcija

5 min · Ovaj blok se fokusira na održavanje niskog stava i vježbanje brzog unilateralnog pogona nogu.

1. Shuffle Step45 sekundiOstanite nisko u obrambenom stavu, odgurnite se stražnjom nogom i ne dopustite da vam se stopala križaju ili dodiruju tijekom kretanja.
2. Podizanje koljena u podijeljenom stavu15 ponavljanja po noziSpustite se u podijeljeni stav, zatim brzo gurnite stražnje koljeno naprijed i prema gore dok održavate ravnotežu na prednjoj nozi.

4

Aktivacija stražnjeg lanca

4 min · Ovi pokreti vježbaju savijanje kukova i aktivaciju gluteusa kako bi se uravnotežila kondicijska sesija.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) dodirivanje prstiju s ravnim nogama10 ponavljanja po noziSavijte se naprijed iz kukova s ravnim leđima, ispružite jednu nogu ravno iza sebe dok se spuštate prema potpornoj nozi.
2. Potisci kukovima s ravnim nogama20 ponavljanjaLezite na leđa, pritisnite pete u pod i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove prema stropu.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.