Баскетбольная Тренировка на Взрывную Силу

Тренировка: Баскетбольная тренировка на взрывную силу состоит из четырех структурированных блоков для отработки односторонней мощности, контроля приземления и вертикальной нагрузки. Сессия включает конкретные упражнения, такие как подъемы коленей в разножке, прыжки в разножке, прыжки на носках, прыжки в глубину, подъемы бедер с прямыми ногами, прыжки на одной ноге, боковые подтягивания коленей в планке и прыжки-ножницы. Для этих упражнений требуется только открытое пространство и низкая, прочная платформа. Заключительный блок сочетает боковую стабильность корпуса с быстрой работой ног, а общая программа сосредоточена на механике приземления и взрывных вертикальных прыжках.

Эта баскетбольная тренировка на взрывную силу описывает последовательность из восьми упражнений, разработанных для игроков старшей школы и выше. Сессия включает подъемы коленей в разножке, прыжки в разножке, прыжки на носках, прыжки в глубину, подъемы бедер с прямыми ногами, прыжки на одной ноге, боковые подтягивания коленей в планке и прыжки-ножницы. Первый блок содержит подъемы коленей в разножке и прыжки в разножке. Второй блок содержит прыжки на носках и прыжки в глубину. Третий блок содержит подъемы бедер с прямыми ногами и прыжки на одной ноге. Заключительный блок сочетает боковые подтягивания коленей в планке с прыжками-ножницами. Каждое упражнение представляет четкие параметры выполнения, такие как агрессивный подъем колена вверх или минимизация времени контакта с землей.

1

Подготовка односторонней мощности

5 min · Этот начальный блок содержит подъемы коленей в разножке и прыжки в разножке для отработки стационарного одностороннего толчка и динамического прыжкового движения.

1. Подъемы коленей в разножке3 подхода по 10 повторений на каждую ногуАгрессивно поднимайте колено вверх, сохраняя грудь прямой и корпус напряженным.
2. Прыжки в разножке3 подхода по 8 повторений на каждую ногуВзрывно оттолкнитесь вверх из разножки и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь.

2

Вертикальная нагрузка и приземление

3 min · Эти упражнения сочетают быструю реактивность голеностопа с падением с платформы для отработки поглощения силы и немедленного вертикального перенаправления.

1. Прыжки на носках3 подхода по 30 секундБыстро отталкивайтесь от подушечек стоп с минимальным временем контакта с землей.
2. Прыжки в глубину 23 подхода по 6 повторенийСойдите с платформы, приземлитесь на обе ноги и немедленно взрывно прыгните прямо вверх.

3

Задняя цепь и боковой контроль

4 min · Этот блок содержит подъемы бедер с прямыми ногами и прыжки на одной ноге через линию из стороны в сторону для отработки толчка бедрами и боковых прыжков на одной ноге.

1. Подъемы бедер с прямыми ногами3 подхода по 12 повторенийПоднимайте бедра высоко к потолку, удерживая пятки прижатыми.
2. Прыжки на одной ноге через линию из стороны в сторону3 подхода по 30 секунд на каждую ногуБыстро прыгайте из стороны в сторону через линию на одной стабильной ноге.

4

Стабильность корпуса и быстрая работа ног

3 min · Заключительный блок сочетает боковую стабильность корпуса с быстрой работой ног для отработки поддержания контроля тела во время высокочастотных движений.

1. Боковые подтягивания коленей в планке3 подхода по 10 повторений на каждую сторонуУдерживайте сильную планку и подтягивайте колено к локтю с внешней стороны.
2. Прыжки-ножницы через линию3 подхода по 30 секундБыстро перекрещивайте ноги вперед-назад через линию с высокой частотой.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.