Pagsasanay sa Explosive Strength sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang pagsasanay sa explosive strength sa basketball ay naglalaman ng apat na nakabalangkas na bloke upang magsanay ng unilateral power, kontrol sa paglapag, at vertical loading. Ang sesyon ay naglilista ng mga partikular na drills kabilang ang Split Stance Knee Ups, Split Jumps, Toe Hops, Depth Jumps, Straight Leg Hip Thrusts, One Leg Jumps, Plank Side Knee Ins, at Scissors Jumps. Ang mga drills na ito ay nangangailangan lamang ng bukas na sahig at isang mababa, matibay na plataporma. Ang huling bloke ay nagpapares ng lateral trunk stability sa mabilis na bilis ng paa, at ang pangkalahatang gawain ay nakatuon sa mekanika ng paglapag at explosive vertical jumps.

Ang pagsasanay sa explosive strength sa basketball na ito ay nagbabalangkas ng isang pagkakasunod-sunod ng walong drills na idinisenyo para sa mga manlalaro ng high school pataas. Ang sesyon ay naglilista ng Split Stance Knee Ups, Split Jumps, Toe Hops, Depth Jumps, Straight Leg Hip Thrusts, One Leg Jumps, Plank Side Knee Ins, at Scissors Jumps. Ang unang bloke ay naglalaman ng Split Stance Knee Ups at Split Jumps. Ang ikalawang bloke ay naglalaman ng Toe Hops at Depth Jumps. Ang ikatlong bloke ay naglalaman ng Straight Leg Hip Thrusts at One Leg Jumps. Ang huling bloke ay nagpapares ng Plank Side Knee Ins sa Scissors Jumps. Ang bawat drill ay nagtatanghal ng malinaw na mga parameter ng pagpapatupad, tulad ng agresibong pagtulak ng tuhod pataas o pagliit ng oras ng pagdikit sa lupa.

1

Paghahanda sa Unilateral Power

5 min · Ang paunang bloke na ito ay naglalaman ng Split Stance Knee Ups at Split Jumps upang magsanay ng isang nakatigil na unilateral drive at isang dynamic na paggalaw ng pagtalon.

1. Split Stance Knee Ups3 sets ng 10 reps bawat bintiItulak ang iyong tuhod pataas nang agresibo habang pinapanatili ang iyong dibdib na tuwid at ang core ay mahigpit.
2. Split Jumps3 sets ng 8 reps bawat bintiSumabog pataas mula sa split stance at palitan ang iyong mga paa sa ere, lumapag nang malambot.

2

Vertical Loading at Paglapag

3 min · Pinagsasama ng mga drills na ito ang mabilis na reaktibidad ng bukung-bukong sa isang platform-based na pagbagsak upang magsanay ng pagsipsip ng puwersa at agarang vertical redirection.

1. Toe Hops3 sets ng 30 segundoMabilis na tumalon sa mga bola ng iyong mga paa na may kaunting oras ng pagdikit sa lupa.
2. Depth Jumps 23 sets ng 6 repsBumaba mula sa plataporma, lumapag sa dalawang paa, at agad na sumabog nang tuwid pataas.

3

Posterior Chain at Lateral Control

4 min · Ang bloke na ito ay naglalaman ng Straight Leg Hip Thrusts at One Leg Jumps Over The Line Side To Side upang magsanay ng hip drive at lateral single-leg hopping.

1. Straight Leg Hip Thrusts3 sets ng 12 repsItulak ang iyong balakang pataas patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong mga takong na nakabaon.
2. One Leg Jumps Over The Line Side To Side3 sets ng 30 segundo bawat bintiMabilis na tumalon nang magkabilang panig sa linya sa isang matatag na binti.

4

Core Stability at Mabilis na Footwork

3 min · Ang huling bloke ay nagpapares ng lateral trunk stability sa mabilis na bilis ng paa upang magsanay ng pagpapanatili ng kontrol sa katawan sa panahon ng high-frequency movements.

1. Plank Side Knee Ins3 sets ng 10 reps bawat panigPanatilihin ang isang matibay na plank at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong siko sa labas.
2. Scissors Jump Over The Line3 sets ng 30 segundoMabilis na i-scissors ang iyong mga paa pabalik-balik sa linya na may mataas na frequency.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.