Košarkaški Trening za Eksplozivnu Snagu

Trening: Košarkaški trening za eksplozivnu snagu sadrži četiri strukturirana bloka za vježbanje unilateralne snage, kontrole doskoka i vertikalnog opterećenja. Sesija navodi specifične vježbe uključujući podizanje koljena u raskoraku, raskoračne skokove, skokove na prstima, dubinske skokove, potiske kukovima s ravnim nogama, skokove na jednoj nozi, bočne plank s privlačenjem koljena i škaraste skokove. Ove vježbe zahtijevaju samo otvoreni prostor i nisku, čvrstu platformu. Završni blok kombinira bočnu stabilnost trupa s brzom brzinom stopala, a cjelokupna rutina fokusira se na mehaniku doskoka i eksplozivne vertikalne skokove.

Ovaj košarkaški trening za eksplozivnu snagu opisuje slijed od osam vježbi namijenjenih igračima srednje škole i starijima. Sesija navodi podizanje koljena u raskoraku, raskoračne skokove, skokove na prstima, dubinske skokove, potiske kukovima s ravnim nogama, skokove na jednoj nozi, bočne plank s privlačenjem koljena i škaraste skokove. Prvi blok sadrži podizanje koljena u raskoraku i raskoračne skokove. Drugi blok sadrži skokove na prstima i dubinske skokove. Treći blok sadrži potiske kukovima s ravnim nogama i skokove na jednoj nozi. Završni blok kombinira bočne plank s privlačenjem koljena i škaraste skokove. Svaka vježba predstavlja jasne parametre izvođenja, kao što je agresivno podizanje koljena prema gore ili minimiziranje vremena kontakta s tlom.

1

Priprema za unilateralnu snagu

5 min · Ovaj početni blok sadrži podizanje koljena u raskoraku i raskoračne skokove za vježbanje stacionarnog unilateralnog pogona i dinamičnog pokreta skakanja.

1. Podizanje koljena u raskoraku3 serije po 10 ponavljanja po noziAgresivno podignite koljeno prema gore, držeći prsa visoko i trbuh zategnutim.
2. Raskoračni skokovi3 serije po 8 ponavljanja po noziEksplozivno skočite prema gore iz raskoraka i zamijenite noge u zraku, meko doskočite.

2

Vertikalno opterećenje i doskok

3 min · Ove vježbe kombiniraju brzu reaktivnost gležnja s padom s platforme za vježbanje apsorpcije sile i trenutnog vertikalnog preusmjeravanja.

1. Skokovi na prstima3 serije po 30 sekundiBrzo se odbijajte od jastučića stopala s minimalnim vremenom kontakta s tlom.
2. Dubinski skokovi 23 serije po 6 ponavljanjaSiđite s platforme, doskočite na obje noge i odmah eksplozivno skočite ravno prema gore.

3

Stražnji lanac i bočna kontrola

4 min · Ovaj blok sadrži potiske kukovima s ravnim nogama i skokove na jednoj nozi preko linije bočno za vježbanje potiska kukovima i bočnog skakanja na jednoj nozi.

1. Potisci kukovima s ravnim nogama3 serije po 12 ponavljanjaPodignite kukove visoko prema stropu, držeći pete ukopane.
2. Skokovi na jednoj nozi preko linije bočno3 serije po 30 sekundi po noziBrzo skačite bočno preko linije na jednoj stabilnoj nozi.

4

Stabilnost trupa i brzi rad nogu

3 min · Završni blok kombinira bočnu stabilnost trupa s brzom brzinom stopala za vježbanje održavanja kontrole tijela tijekom pokreta visoke frekvencije.

1. Bočni plank s privlačenjem koljena3 serije po 10 ponavljanja po straniZadržite snažan plank i privucite koljeno prema laktu s vanjske strane.
2. Škarasti skok preko linije3 serije po 30 sekundiBrzo škarasto pomičite noge naprijed-natrag preko linije s visokom frekvencijom.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.