Allenamento di Forza Esplosiva per la Pallacanestro

L'allenamento: L'allenamento di forza esplosiva per la pallacanestro contiene quattro blocchi strutturati per praticare la potenza unilaterale, il controllo dell'atterraggio e il carico verticale. La sessione elenca esercizi specifici tra cui Ginocchia in Su in Posizione Divisa, Salti Divisi, Salti sulle Punte, Salti in Profondità, Spinte dell'Anca a Gamba Tesa, Salti su una Gamba, Ginocchia Laterali nella Plancia e Salti a Forbice. Questi esercizi richiedono solo uno spazio libero e una piattaforma bassa e robusta. Il blocco finale abbina la stabilità laterale del tronco con la velocità rapida dei piedi, e la routine generale si concentra sulla meccanica dell'atterraggio e sui salti verticali esplosivi.

Questo allenamento di forza esplosiva per la pallacanestro delinea una sequenza di otto esercizi progettati per giocatori di scuola superiore e oltre. La sessione elenca Ginocchia in Su in Posizione Divisa, Salti Divisi, Salti sulle Punte, Salti in Profondità, Spinte dell'Anca a Gamba Tesa, Salti su una Gamba, Ginocchia Laterali nella Plancia e Salti a Forbice. Il primo blocco contiene Ginocchia in Su in Posizione Divisa e Salti Divisi. Il secondo blocco contiene Salti sulle Punte e Salti in Profondità. Il terzo blocco contiene Spinte dell'Anca a Gamba Tesa e Salti su una Gamba. Il blocco finale abbina Ginocchia Laterali nella Plancia con Salti a Forbice. Ogni esercizio presenta chiari parametri di esecuzione, come spingere il ginocchio aggressivamente verso l'alto o minimizzare il tempo di contatto con il suolo.

1

Preparazione alla Potenza Unilaterale

5 min · Questo blocco iniziale contiene Ginocchia in Su in Posizione Divisa e Salti Divisi per praticare una spinta unilaterale statica e un movimento di salto dinamico.

1. Ginocchia in Su in Posizione Divisa3 serie da 10 ripetizioni per gambaSpingi il ginocchio aggressivamente verso l'alto mantenendo il petto alto e il core contratto.
2. Salti Divisi3 serie da 8 ripetizioni per gambaEsplodi verso l'alto dalla posizione divisa e scambia i piedi a mezz'aria, atterrando dolcemente.

2

Carico Verticale e Atterraggio

3 min · Questi esercizi combinano la reattività rapida della caviglia con una caduta da piattaforma per praticare l'assorbimento della forza e la ridirezione verticale immediata.

1. Salti sulle Punte3 serie da 30 secondiRimbalza rapidamente sulle punte dei piedi con un tempo minimo di contatto con il suolo.
2. Salti in Profondità 23 serie da 6 ripetizioniScendi dalla piattaforma, atterra su entrambi i piedi e immediatamente esplodi dritto verso l'alto.

3

Catena Posteriore e Controllo Laterale

4 min · Questo blocco contiene Spinte dell'Anca a Gamba Tesa e Salti su una Gamba Oltre la Linea da Lato a Lato per praticare una spinta dell'anca e un salto laterale su una gamba.

1. Spinte dell'Anca a Gamba Tesa3 serie da 12 ripetizioniSpingi le anche in alto verso il soffitto mantenendo i talloni ben piantati.
2. Salti su una Gamba Oltre la Linea da Lato a Lato3 serie da 30 secondi per gambaSalta rapidamente da un lato all'altro oltre la linea su una singola gamba stabile.

4

Stabilità del Core e Rapidità dei Piedi

3 min · Il blocco finale abbina la stabilità laterale del tronco con la velocità rapida dei piedi per praticare il mantenimento del controllo del corpo durante movimenti ad alta frequenza.

1. Ginocchia Laterali nella Plancia3 serie da 10 ripetizioni per latoMantieni una plancia forte e tira il ginocchio verso il gomito all'esterno.
2. Salto a Forbice Oltre la Linea3 serie da 30 secondiMuovi rapidamente i piedi a forbice avanti e indietro attraverso la linea con alta frequenza.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.