Basketbolda Patlayıcı Güç Antrenmanı

Antrenman: Basketbol patlayıcı güç antrenmanı, tek taraflı güç, iniş kontrolü ve dikey yüklemeyi uygulamak için dört yapılandırılmış blok içerir. Antrenman, Split Stance Knee Ups, Split Jumps, Toe Hops, Depth Jumps, Straight Leg Hip Thrusts, One Leg Jumps, Plank Side Knee Ins ve Scissors Jumps gibi belirli egzersizleri listeler. Bu egzersizler sadece açık bir zemin ve alçak, sağlam bir platform gerektirir. Son blok, yanal gövde stabilitesini hızlı ayak hızıyla eşleştirir ve genel rutin, iniş mekaniği ve patlayıcı dikey sıçramalara odaklanır.

Bu basketbol patlayıcı güç antrenmanı, lise oyuncuları ve üzeri için tasarlanmış sekiz egzersizden oluşan bir sıra sunar. Antrenman, Split Stance Knee Ups, Split Jumps, Toe Hops, Depth Jumps, Straight Leg Hip Thrusts, One Leg Jumps, Plank Side Knee Ins ve Scissors Jumps'ı listeler. İlk blok Split Stance Knee Ups ve Split Jumps içerir. İkinci blok Toe Hops ve Depth Jumps içerir. Üçüncü blok Straight Leg Hip Thrusts ve One Leg Jumps içerir. Son blok Plank Side Knee Ins'i Scissors Jumps ile eşleştirir. Her egzersiz, dizi agresif bir şekilde yukarı sürmek veya zemin temas süresini en aza indirmek gibi net uygulama parametreleri sunar.

1

Tek Taraflı Güç Hazırlığı

5 min · Bu başlangıç bloğu, sabit tek taraflı bir sürüşü ve dinamik bir sıçrama hareketini uygulamak için Split Stance Knee Ups ve Split Jumps içerir.

1. Split Stance Knee UpsHer bacak için 3 set 10 tekrarGöğsünüzü dik ve karın kaslarınızı sıkı tutarken dizinizi agresif bir şekilde yukarı doğru sürün.
2. Split JumpsHer bacak için 3 set 8 tekrarSplit duruşundan yukarı doğru patlayın ve havada ayaklarınızı değiştirerek yumuşakça inin.

2

Dikey Yükleme ve İniş

3 min · Bu egzersizler, kuvvet emilimini ve anında dikey yönlendirmeyi uygulamak için hızlı ayak bileği reaktivitesini platform tabanlı bir düşüşle birleştirir.

1. Toe Hops3 set 30 saniyeMinimum zemin temas süresiyle ayak parmaklarınızın ucunda hızlıca zıplayın.
2. Depth Jumps 23 set 6 tekrarPlatformdan aşağı adım atın, iki ayağınızın üzerine inin ve hemen düz yukarı doğru patlayın.

3

Arka Zincir ve Yanal Kontrol

4 min · Bu blok, kalça sürüşünü ve yanal tek bacak sıçramasını uygulamak için Straight Leg Hip Thrusts ve One Leg Jumps Over The Line Side To Side içerir.

1. Straight Leg Hip Thrusts3 set 12 tekrarTopuklarınızı yere sabitleyerek kalçalarınızı tavana doğru yüksekçe itin.
2. One Leg Jumps Over The Line Side To SideHer bacak için 3 set 30 saniyeTek ve dengeli bir bacak üzerinde çizginin üzerinden hızlıca yanlara doğru zıplayın.

4

Core Stabilitesi ve Hızlı Ayak Hareketi

3 min · Son blok, yüksek frekanslı hareketler sırasında vücut kontrolünü sürdürmeyi uygulamak için yanal gövde stabilitesini hızlı ayak hızıyla eşleştirir.

1. Plank Side Knee InsHer taraf için 3 set 10 tekrarGüçlü bir plank pozisyonunda kalın ve dizinizi dışarıdan dirseğinize doğru çekin.
2. Scissors Jump Over The Line3 set 30 saniyeAyaklarınızı çizginin üzerinden yüksek frekansla hızlıca ileri geri makaslayın.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.