Entraînement de Basket-ball pour la Force Explosive

L'entraînement : L'entraînement de basket-ball pour la force explosive contient quatre blocs structurés pour pratiquer la puissance unilatérale, le contrôle de l'atterrissage et la charge verticale. La séance énumère des exercices spécifiques, notamment les montées de genoux en fente, les sauts en fente, les sauts sur la pointe des pieds, les sauts en profondeur, les poussées de hanches jambes tendues, les sauts sur une jambe, les montées de genoux latérales en planche et les sauts ciseaux. Ces exercices ne nécessitent qu'un espace au sol ouvert et une plateforme basse et stable. Le dernier bloc associe la stabilité latérale du tronc à une vitesse de pied rapide, et la routine globale se concentre sur la mécanique de l'atterrissage et les sauts verticaux explosifs.

Cet entraînement de basket-ball pour la force explosive décrit une séquence de huit exercices conçus pour les joueurs de lycée et plus. La séance énumère les montées de genoux en fente, les sauts en fente, les sauts sur la pointe des pieds, les sauts en profondeur, les poussées de hanches jambes tendues, les sauts sur une jambe, les montées de genoux latérales en planche et les sauts ciseaux. Le premier bloc contient les montées de genoux en fente et les sauts en fente. Le deuxième bloc contient les sauts sur la pointe des pieds et les sauts en profondeur. Le troisième bloc contient les poussées de hanches jambes tendues et les sauts sur une jambe. Le dernier bloc associe les montées de genoux latérales en planche aux sauts ciseaux. Chaque exercice présente des paramètres d'exécution clairs, tels que pousser le genou vers le haut de manière agressive ou minimiser le temps de contact avec le sol.

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Préparation à la puissance unilatérale

5 min · Ce bloc initial contient des montées de genoux en fente et des sauts en fente pour pratiquer une poussée unilatérale stationnaire et un mouvement de saut dynamique.

1. Montées de genoux en fente3 séries de 10 répétitions par jambeMontez votre genou agressivement tout en gardant votre poitrine haute et votre tronc gainé.
2. Sauts en fente3 séries de 8 répétitions par jambeExplosez vers le haut depuis la position de fente et changez de pieds en l'air, en atterrissant en douceur.

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Charge verticale et atterrissage

3 min · Ces exercices combinent une réactivité rapide de la cheville avec une chute depuis une plateforme pour pratiquer l'absorption de force et la redirection verticale immédiate.

1. Sauts sur la pointe des pieds3 séries de 30 secondesRebondissez rapidement sur la pointe des pieds avec un temps de contact au sol minimal.
2. Sauts en profondeur 23 séries de 6 répétitionsDescendez de la plateforme, atterrissez sur les deux pieds et explosez immédiatement vers le haut.

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Chaîne postérieure et contrôle latéral

4 min · Ce bloc contient des poussées de hanches jambes tendues et des sauts sur une jambe de côté à côté au-dessus d'une ligne pour pratiquer une poussée de hanche et des sauts latéraux sur une seule jambe.

1. Poussées de hanches jambes tendues3 séries de 12 répétitionsPoussez vos hanches haut vers le plafond tout en gardant vos talons bien ancrés.
2. Sauts sur une jambe de côté à côté au-dessus d'une ligne3 séries de 30 secondes par jambeSautez rapidement de côté à côté au-dessus de la ligne sur une seule jambe stable.

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Stabilité du tronc et jeu de jambes rapide

3 min · Le dernier bloc associe la stabilité latérale du tronc à une vitesse de pied rapide pour pratiquer le maintien du contrôle corporel lors de mouvements à haute fréquence.

1. Montées de genoux latérales en planche3 séries de 10 répétitions par côtéMaintenez une planche solide et tirez votre genou vers votre coude à l'extérieur.
2. Sauts ciseaux au-dessus de la ligne3 séries de 30 secondesFaites rapidement des ciseaux avec vos pieds d'avant en arrière au-dessus de la ligne avec une fréquence élevée.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.