Trening Koszykarski na Siłę Eksplozywną

Trening: Trening koszykarski na siłę eksplozywną składa się z czterech ustrukturyzowanych bloków, aby ćwiczyć moc unilateralną, kontrolę lądowania i obciążenie pionowe. Sesja zawiera konkretne ćwiczenia, w tym Split Stance Knee Ups, Split Jumps, Toe Hops, Depth Jumps, Straight Leg Hip Thrusts, One Leg Jumps, Plank Side Knee Ins i Scissors Jumps. Ćwiczenia te wymagają jedynie otwartej przestrzeni i niskiej, stabilnej platformy. Ostatni blok łączy stabilność bocznego tułowia z szybką pracą stóp, a cała rutyna koncentruje się na mechanice lądowania i eksplozywnych skokach pionowych.

Ten trening koszykarski na siłę eksplozywną przedstawia sekwencję ośmiu ćwiczeń przeznaczonych dla graczy szkół średnich i starszych. Sesja zawiera Split Stance Knee Ups, Split Jumps, Toe Hops, Depth Jumps, Straight Leg Hip Thrusts, One Leg Jumps, Plank Side Knee Ins i Scissors Jumps. Pierwszy blok zawiera Split Stance Knee Ups i Split Jumps. Drugi blok zawiera Toe Hops i Depth Jumps. Trzeci blok zawiera Straight Leg Hip Thrusts i One Leg Jumps. Ostatni blok łączy Plank Side Knee Ins z Scissors Jumps. Każde ćwiczenie przedstawia jasne parametry wykonania, takie jak agresywne unoszenie kolana do góry lub minimalizowanie czasu kontaktu z podłożem.

1

Przygotowanie do mocy unilateralnej

5 min · Ten początkowy blok zawiera Split Stance Knee Ups i Split Jumps, aby ćwiczyć stacjonarny napęd unilateralny i dynamiczny ruch skokowy.

1. Unoszenie kolan w pozycji wykrocznej (Split Stance Knee Ups)3 serie po 10 powtórzeń na nogęAgresywnie unieś kolano do góry, utrzymując klatkę piersiową wysoko i napięty brzuch.
2. Skoki wykroczne (Split Jumps)3 serie po 8 powtórzeń na nogęWybij się dynamicznie z pozycji wykrocznej i zmień nogi w powietrzu, lądując miękko.

2

Obciążenie pionowe i lądowanie

3 min · Te ćwiczenia łączą szybką reaktywność kostek z opadaniem z platformy, aby ćwiczyć absorpcję siły i natychmiastowe przekierowanie pionowe.

1. Podskoki na palcach (Toe Hops)3 serie po 30 sekundSzybko odbijaj się od poduszek stóp z minimalnym czasem kontaktu z podłożem.
2. Skoki w głąb (Depth Jumps) 23 serie po 6 powtórzeńZejdź z platformy, wyląduj na obu stopach i natychmiast dynamicznie wybij się prosto w górę.

3

Łańcuch tylny i kontrola boczna

4 min · Ten blok zawiera Straight Leg Hip Thrusts i One Leg Jumps Over The Line Side To Side, aby ćwiczyć napęd bioder i boczne skoki jednonóż.

1. Wypychanie bioder z prostymi nogami (Straight Leg Hip Thrusts)3 serie po 12 powtórzeńWypchnij biodra wysoko w kierunku sufitu, utrzymując pięty wbite w podłoże.
2. Skoki jednonóż przez linię na boki (One Leg Jumps Over The Line Side To Side)3 serie po 30 sekund na nogęSzybko skacz na boki przez linię na jednej stabilnej nodze.

4

Stabilność tułowia i szybka praca stóp

3 min · Ostatni blok łączy stabilność bocznego tułowia z szybką pracą stóp, aby ćwiczyć utrzymanie kontroli nad ciałem podczas ruchów o wysokiej częstotliwości.

1. Wciąganie kolan do boku w pozycji deski (Plank Side Knee Ins)3 serie po 10 powtórzeń na stronęUtrzymaj mocną deskę i przyciągnij kolano do łokcia po zewnętrznej stronie.
2. Skoki nożycowe przez linię (Scissors Jump Over The Line)3 serie po 30 sekundSzybko krzyżuj stopy tam i z powrotem przez linię z dużą częstotliwością.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.