Баскетбольная плиометрическая тренировка для ног для прыгучести и торможения

Тренировка: Эта баскетбольная плиометрическая тренировка для ног включает в себя серию упражнений для отработки мощности прыжка, механики приземления и эластичности голеностопов. Сессия включает вращательные прыжки, боковые евростепы, прыжки на одной ноге по линии и прыжки в глубину. Игроки выполняют эти движения, чтобы наблюдать за своим балансом при смене направления, переносе веса и поглощении боковой силы. Следуя структурированным дозировкам, вы можете выполнять каждое упражнение на открытом пространстве с опциональной тумбой или степом.

Эта баскетбольная плиометрическая тренировка для ног предлагает структурированную последовательность из четырех различных блоков. Сессия начинается с вращательной силы и быстроты, позволяя игрокам наблюдать за своим балансом при смене направления и быстром переносе веса. Затем блок односторонней стабильности отрабатывает поглощение боковой силы и стабильность голеностопа. Третий блок фокусируется на эластичном восстановлении и нагрузке на одну ногу, где игроки минимизируют время контакта с землей. Наконец, блок приземления в глубину отрабатывает максимальную силу и быструю вертикальную реакцию. Игроки выполняют каждое упражнение в соответствии с указанными дозировками, отслеживая свое выполнение по конкретным тренерским указаниям, чтобы наблюдать за своими положениями приземления и балансом.

1

Вращательная сила и быстрота

3 min · Этот блок сочетает вращательные прыжки и быструю боковую работу ног, чтобы игроки могли наблюдать за своим балансом при смене направления и быстром переносе веса.

1. Вращательные прыжки3 подхода по 8 повторенийОтведите бедра назад, мощно выпрыгните вверх и повернитесь на девяносто градусов в воздухе, чтобы мягко приземлиться со согнутыми коленями и поднятой грудью.
2. Быстрые шаги из стороны в сторону4 подхода по 20 секундОставайтесь низко в спортивной стойке, быстро перебирайте ногами через линию и держите руки готовыми на уровне груди.

2

Односторонняя стабильность и боковое движение

4 min · Эта группа упражнений отрабатывает односторонний баланс и поглощение боковой силы. Игроки должны наблюдать за стабильностью своих голеностопов во время приземлений на одну ногу.

1. Подъемы в разножке на баланс3 подхода по 10 повторений на каждую ногуОпустите заднее колено к полу, затем оттолкнитесь передней пяткой для взрывного баланса на одной ноге.
2. Прыжок на одной ноге в сторону + евростеп3 подхода по 6 повторений на каждую сторонуОттолкнитесь внешней ногой, чтобы прыгнуть в сторону, поглотите вес на противоположную ногу и немедленно перейдите в евростеп.

3

Эластичное восстановление и нагрузка на одну ногу

4 min · Эти упражнения позволяют игрокам практиковать эластичное восстановление. Основное внимание уделяется использованию жесткости голеностопа для минимизации времени контакта с землей на одной ноге.

1. Динамическая растяжка квадрицепсов2 подхода по 10 повторений на каждую ногуПодтяните одну пятку к ягодице, одновременно вытягивая противоположную руку вверх, удерживая в течение одной секунды, прежде чем сделать шаг вперед для смены.
2. Прыжки на одной ноге через линию. Из стороны в сторону3 подхода по 15 секунд на каждую ногуБалансируйте на одной ноге и быстро прыгайте вперед-назад через линию, используя жесткость голеностопа для минимизации времени контакта с землей.

4

Максимальная сила и приземление в глубину

2 min · Этот блок сочетает разгибания бедра из положения на коленях с приземлениями в глубину. Игроки практикуют взрывное движение бедра и быструю вертикальную реакцию при касании пола.

1. Прыжки с одного колена3 подхода по 5 повторений на каждую ногуНачните из положения на коленях, агрессивно махните руками вперед и поднимите бедра вверх, чтобы приземлиться на обе стопы.
2. Прыжки в глубину 14 подхода по 5 повторенийСойдите с тумбы, коснитесь земли обеими ногами одновременно и немедленно подпрыгните вверх как можно выше.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозировки, следуя наблюдаемым указаниям по упражнениям, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозировку с этими указаниями, повторите ту же дозировку, прежде чем добавлять скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Сосредоточьтесь на точном выполнении каждого движения, как описано, прежде чем переходить к следующему.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.