Sıçrama ve Frenleme için Basketbol Bacak Plyometrik Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol bacak plyometrik antrenmanı, sıçrama gücü, iniş mekaniği ve esnek ayak bilekleri pratiği yapmak için bir dizi drill listeler. Seans, dönüşlü sıçramalar, yanal euro adımlar, tek bacak çizgi sıçramaları ve derinlik sıçramalarını içerir. Oyuncular, yön değiştirirken, ağırlıklarını kaydırırken ve yanal kuvveti emerken dengelerini gözlemlemek için bu hareketleri yaparlar. Yapılandırılmış dozları takip ederek, her egzersizi açık bir alanda isteğe bağlı bir kutu veya basamakla uygulayabilirsiniz.

Bu basketbol bacak plyometrik antrenmanı, dört farklı bloğun yapılandırılmış bir dizisini sunar. Seans, dönüşlü güç ve çabukluk ile başlar, oyuncuların yön değiştirirken ve ağırlıklarını hızla kaydırırken dengelerini gözlemlemelerini sağlar. Ardından, tek taraflı stabilite bloğu, yanal kuvvet emilimini ve ayak bileği stabilitesini uygular. Üçüncü blok, oyuncuların yerle temas sürelerini en aza indirdiği elastik toparlanma ve tek bacak yüklemesine odaklanır. Son olarak, derinlik iniş bloğu, maksimum kuvveti ve hızlı dikey tepkiyi uygular. Oyuncular, iniş pozisyonlarını ve dengelerini gözlemlemek için belirli koçluk ipuçlarına karşı uygulamalarını takip ederek her drili listelenen dozlara göre yaparlar.

1

Dönüşlü Güç ve Çabukluk

3 min · Bu blok, oyuncuların yön değiştirirken ve ağırlıklarını hızla kaydırırken dengelerini gözlemlemelerini sağlamak için dönüşlü sıçramaları ve hızlı yanal ayak hareketlerini birleştirir.

1. Dönüşlü sıçramalar3 set 8 tekrarKalçalarınızı geriye doğru yükleyin, yukarı doğru patlayın ve havada doksan derece dönerek dizleriniz bükülü ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde yumuşakça inin.
2. Hızlı ayaklar yan yana4 set 20 saniyeAtletik bir duruşta alçakta kalın, ayaklarınızı çizgi boyunca hızla pompalayın ve ellerinizi göğüs hizasında hazır tutun.

2

Tek Taraflı Stabilite ve Yanal İtme

4 min · Bu drill grubu, tek taraflı denge ve yanal kuvvet emilimini uygular. Oyuncular, tek bacak inişleri sırasında ayak bileği stabilitelerini gözlemlemelidir.

1. Bölünmüş duruş denge yükselişleriHer bacak için 3 set 10 tekrarArka dizinizi yere doğru indirin, ardından ön topuğunuzdan iterek tek bacağınız üzerinde patlayıcı bir dengeye ulaşın.
2. Tek bacak yanal sıçrama + euro stepHer taraf için 3 set 6 tekrarDış ayağınızdan iterek yana doğru sıçrayın, ağırlığı karşı bacağınıza alın ve hemen bir euro step'e geçin.

3

Elastik Toparlanma ve Tek Bacak Yüklemesi

4 min · Bu driller, oyuncuların elastik toparlanma pratiği yapmasını sağlar. Odak noktası, tek bacak üzerinde yerle temas sürelerini en aza indirmek için ayak bileği sertliğini kullanmaktır.

1. Dinamik esneme kuadrisepsHer bacak için 2 set 10 tekrarBir topuğunuzu kalçanıza doğru çekerken karşı kolunuzu yukarı doğru uzatın, bir saniye bekleyin ve ardından ileri adım atarak değiştirin.
2. Çizgi üzerinden tek bacak sıçramaları. Yan yanaHer bacak için 3 set 15 saniyeTek ayak üzerinde denge kurun ve ayak bileği sertliğinizi kullanarak yerle temas süresini en aza indirmek için çizgi üzerinde hızla ileri geri sıçrayın.

4

Maksimum Kuvvet ve Derinlik İnişi

2 min · Bu blok, diz çökerek kalça uzatmalarını derinlik inişleriyle eşleştirir. Oyuncular, patlayıcı kalça itişi ve yere dokunduktan sonra hızlı dikey tepki pratiği yaparlar.

1. Tek diz sıçramalarıHer bacak için 3 set 5 tekrarDiz çökmüş pozisyondan başlayın, kollarınızı agresif bir şekilde ileri doğru sallayın ve kalçalarınızı yukarı doğru iterek ayaklarınızın üzerine düz bir şekilde inin.
2. Derinlik sıçramaları 14 set 5 tekrarKutudan aşağı adım atın, her iki ayağınızla aynı anda yere dokunun ve hemen olabildiğince yükseğe sıçrayın.

Nasıl ilerlersin

Her listelenen dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir drill ipuçlarını bir öz kontrol olarak takip ederek kullanın. Bir oyuncu, listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamazsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir uygulama önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir. İlerlemeden önce her hareketi tam olarak açıklandığı gibi yapmaya odaklanın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.