Košarkaški pliometrijski trening za noge za odraz i kočenje

Trening: Ovaj košarkaški pliometrijski trening za noge navodi niz vježbi za vježbanje snage skoka, mehanike doskoka i elastičnih gležnjeva. Trening uključuje rotacijske skokove, lateralne euro korake, poskoke na jednoj nozi preko linije i dubinske skokove. Igrači izvode ove pokrete kako bi promatrali svoju ravnotežu prilikom promjene smjera, prebacivanja težine i apsorpcije lateralne sile. Slijedeći strukturirane doze, svaku vježbu možete izvesti na otvorenom prostoru s opcionalnom kutijom ili stepenicom.

Ovaj košarkaški pliometrijski trening za noge pruža strukturirani slijed od četiri različita bloka. Trening započinje rotacijskom snagom i brzinom, omogućujući igračima da promatraju svoju ravnotežu prilikom brze promjene smjera i prebacivanja težine. Zatim, blok unilateralne stabilnosti vježba apsorpciju lateralne sile i stabilnost gležnja. Treći blok fokusira se na elastični oporavak i opterećenje jedne noge, gdje igrači minimiziraju vrijeme kontakta s tlom. Konačno, blok dubinskog doskoka vježba maksimalnu silu i brzi vertikalni odgovor. Igrači izvode svaku vježbu prema navedenim dozama, prateći svoje izvođenje prema specifičnim uputama trenera kako bi promatrali svoje položaje doskoka i ravnotežu.

1

Rotacijska snaga i brzina

3 min · Ovaj blok kombinira rotacijske skokove i brzi lateralni rad nogu kako bi igrači promatrali svoju ravnotežu prilikom brze promjene smjera i prebacivanja težine.

1. Rotacijski skokovi3 serije po 8 ponavljanjaZabacite kukove unatrag, eksplozivno skočite prema gore i rotirajte se devedeset stupnjeva u zraku kako biste meko doskočili sa savijenim koljenima i prsima prema gore.
2. Brzi rad nogu bočno4 serije po 20 sekundiOstanite nisko u atletskom stavu, brzo pomičite stopala preko linije i držite ruke spremne u visini prsa.

2

Unilateralna stabilnost i lateralni pogon

4 min · Ova skupina vježbi vježba unilateralnu ravnotežu i apsorpciju lateralne sile. Igrači bi trebali promatrati stabilnost gležnja tijekom doskoka na jednoj nozi.

1. Podizanje u ravnoteži iz raskoraka3 serije po 10 ponavljanja po noziSpustite stražnje koljeno prema podu, zatim se odgurnite kroz prednju petu kako biste eksplozivno uspostavili ravnotežu na jednoj nozi.
2. Bočni skok na jednoj nozi + euro korak3 serije po 6 ponavljanja po straniOdgurnite se vanjskom nogom da skočite bočno, apsorbirajte težinu na suprotnoj nozi i odmah prijeđite u euro korak.

3

Elastični oporavak i opterećenje jedne noge

4 min · Ove vježbe omogućuju igračima vježbanje elastičnog oporavka. Fokus je na korištenju krutosti gležnja za minimiziranje vremena kontakta s tlom na jednoj nozi.

1. Dinamičko istezanje kvadricepsa2 serije po 10 ponavljanja po noziPovucite jednu petu prema gluteusu dok suprotnu ruku visoko podižete, zadržavajući se jednu sekundu prije nego što zakoračite naprijed za promjenu.
2. Skokovi na jednoj nozi preko linije. Bočno3 serije po 15 sekundi po noziBalansirajte na jednoj nozi i brzo poskakujte naprijed-natrag preko linije koristeći krutost gležnja za minimiziranje vremena kontakta s tlom.

4

Maksimalna sila i dubinski doskok

2 min · Ovaj blok kombinira ekstenzije kukova iz klečećeg položaja s dubinskim doskocima. Igrači vježbaju eksplozivan pogon kukova i brzu vertikalnu reakciju nakon dodira s tlom.

1. Skokovi s jednog koljena3 serije po 5 ponavljanja po noziZapočnite iz klečećeg položaja, agresivno zamahnite rukama naprijed i podignite kukove kako biste doskočili ravno na stopala.
2. Dubinski skokovi 14 serije po 5 ponavljanjaSiđite s kutije, istovremeno dodirnite tlo objema nogama i odmah se odbijte prema gore što više možete.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći vidljive upute za vježbu kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim uputama, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata. Usredotočite se na precizno izvođenje svakog pokreta kako je opisano prije napredovanja.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.