Allenamento Pliometrico Gambe per Basket per Elevazione e Frenata

L'allenamento: Questo allenamento pliometrico per le gambe nel basket elenca una serie di esercizi per praticare la potenza di salto, la meccanica di atterraggio e le caviglie elastiche. La sessione include salti rotazionali, euro step laterali, salti su una gamba e salti in profondità. I giocatori eseguono questi movimenti per osservare il loro equilibrio mentre cambiano direzione, spostano il peso e assorbono la forza laterale. Seguendo le dosi strutturate, puoi eseguire ogni esercizio in uno spazio aperto con una scatola o uno step opzionale.

Questo allenamento pliometrico per le gambe nel basket fornisce una sequenza strutturata di quattro blocchi distinti. La sessione inizia con potenza rotazionale e rapidità, consentendo ai giocatori di osservare il loro equilibrio mentre cambiano direzione e spostano rapidamente il peso. Successivamente, il blocco di stabilità unilaterale pratica l'assorbimento della forza laterale e la stabilità della caviglia. Il terzo blocco si concentra sul recupero elastico e sul carico su una gamba, dove i giocatori minimizzano i tempi di contatto con il suolo. Infine, il blocco di atterraggio in profondità pratica la forza massima e la rapida risposta verticale. I giocatori eseguono ogni esercizio secondo le dosi elencate, monitorando la loro esecuzione rispetto alle specifiche indicazioni di coaching per osservare le loro posizioni di atterraggio e l'equilibrio.

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Potenza Rotazionale e Rapidità

3 min · Questo blocco combina salti rotazionali e rapidi movimenti laterali dei piedi per consentire ai giocatori di osservare il loro equilibrio mentre cambiano direzione e spostano rapidamente il peso.

1. Salti rotazionali3 serie da 8 ripetizioniCarica i fianchi all'indietro, esplodi verso l'alto e ruota di novanta gradi a mezz'aria per atterrare dolcemente con le ginocchia piegate e il petto in alto.
2. Piedi veloci da un lato all'altro4 serie da 20 secondiMantieniti basso in posizione atletica, muovi rapidamente i piedi attraverso la linea e tieni le mani pronte all'altezza del petto.

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Stabilità Unilaterale e Spinta Laterale

4 min · Questo gruppo di esercizi pratica l'equilibrio unilaterale e l'assorbimento della forza laterale. I giocatori dovrebbero osservare la stabilità della loro caviglia durante gli atterraggi su una gamba.

1. Equilibrio in affondo3 serie da 10 ripetizioni per gambaAbbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, quindi spingi attraverso il tallone anteriore per un equilibrio esplosivo sulla singola gamba.
2. Salto laterale su una gamba + euro step3 serie da 6 ripetizioni per latoSpingi con il piede esterno per saltare lateralmente, assorbi il peso sulla gamba opposta e transita immediatamente in un euro step.

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Recupero Elastico e Carico su una Gamba

4 min · Questi esercizi consentono ai giocatori di praticare il recupero elastico. L'attenzione è sull'uso della rigidità della caviglia per minimizzare i tempi di contatto con il suolo su una singola gamba.

1. Quadricipiti in allungamento dinamico2 serie da 10 ripetizioni per gambaTira un tallone verso il gluteo mentre allunghi il braccio opposto in alto, mantenendo per un secondo prima di fare un passo avanti per cambiare.
2. Salti su una gamba oltre la linea. Da un lato all'altro3 serie da 15 secondi per gambaEquilibrati su un piede e salta rapidamente avanti e indietro oltre la linea usando la rigidità della caviglia per minimizzare il tempo di contatto con il suolo.

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Forza Massima e Atterraggio in Profondità

2 min · Questo blocco abbina estensioni dell'anca in ginocchio con atterraggi in profondità. I giocatori praticano una spinta esplosiva dell'anca e una rapida reazione verticale al contatto con il pavimento.

1. Salti su un ginocchio3 serie da 5 ripetizioni per gambaInizia da una posizione in ginocchio, oscilla aggressivamente le braccia in avanti e spingi i fianchi verso l'alto per atterrare a piedi uniti.
2. Salti in profondità 14 serie da 5 ripetizioniScendi dalla scatola, tocca il terreno con entrambi i piedi contemporaneamente e rimbalza immediatamente verso l'alto il più in alto possibile.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo le indicazioni osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con tali indicazioni, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati. Concentrati sull'esecuzione precisa di ogni movimento come descritto prima di progredire.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.