Koszykarski trening plyometryczny nóg dla wyskoku i hamowania

Trening: Ten koszykarski trening plyometryczny nóg zawiera serię ćwiczeń do praktykowania siły wyskoku, mechaniki lądowania i elastycznych kostek. Sesja obejmuje wyskoki rotacyjne, boczne euro stepy, przeskoki jednonóż przez linię i wyskoki w głąb. Zawodnicy wykonują te ruchy, aby obserwować swoją równowagę podczas zmiany kierunku, przenoszenia ciężaru i absorbowania siły bocznej. Postępując zgodnie z ustrukturyzowanymi dawkami, możesz wykonać każde ćwiczenie na otwartej przestrzeni z opcjonalną skrzynią lub stopniem.

Ten koszykarski trening plyometryczny nóg zapewnia ustrukturyzowaną sekwencję czterech odrębnych bloków. Sesja rozpoczyna się od mocy rotacyjnej i szybkości, pozwalając zawodnikom obserwować swoją równowagę podczas szybkiej zmiany kierunku i przenoszenia ciężaru. Następnie blok stabilności jednostronnej ćwiczy absorpcję siły bocznej i stabilność kostki. Trzeci blok koncentruje się na elastycznym powrocie i obciążeniu jednonóż, gdzie zawodnicy minimalizują czas kontaktu z podłożem. Na koniec, blok lądowania w głąb ćwiczy maksymalną siłę i szybką reakcję pionową. Zawodnicy wykonują każde ćwiczenie zgodnie z podanymi dawkami, śledząc swoje wykonanie w odniesieniu do konkretnych wskazówek trenera, aby obserwować swoje pozycje lądowania i równowagę.

1

Moc rotacyjna i szybkość

3 min · Ten blok łączy wyskoki rotacyjne i szybką pracę nóg na boki, aby pozwolić zawodnikom obserwować swoją równowagę podczas szybkiej zmiany kierunku i przenoszenia ciężaru.

1. Wyskoki rotacyjne3 serie po 8 powtórzeńCofnij biodra, wybij się w górę i obróć się o dziewięćdziesiąt stopni w powietrzu, aby miękko wylądować z ugiętymi kolanami i klatką piersiową uniesioną.
2. Szybkie stopy na boki4 serie po 20 sekundPozostań nisko w pozycji sportowej, szybko przebieraj stopami przez linię i trzymaj ręce gotowe na wysokości klatki piersiowej.

2

Stabilność jednostronna i napęd boczny

4 min · Ta grupa ćwiczeń praktykuje równowagę jednostronną i absorpcję siły bocznej. Zawodnicy powinni obserwować stabilność swoich kostek podczas lądowań jednonóż.

1. Wypady z równowagą3 serie po 10 powtórzeń na nogęOpuść tylne kolano w kierunku podłogi, a następnie wybij się przez przednią piętę, aby wybuchowo zrównoważyć się na jednej nodze.
2. Skok jednonóż w bok + euro step3 serie po 6 powtórzeń na stronęOdepchnij się od zewnętrznej stopy, aby skoczyć w bok, zaabsorbuj ciężar na przeciwnej nodze i natychmiast przejdź do euro stepu.

3

Elastyczny powrót i obciążenie jednonóż

4 min · Te ćwiczenia pozwalają zawodnikom ćwiczyć elastyczny powrót. Skupiamy się na wykorzystaniu sztywności kostki, aby zminimalizować czas kontaktu z podłożem na jednej nodze.

1. Dynamiczne rozciąganie czworogłowych2 serie po 10 powtórzeń na nogęPrzyciągnij jedną piętę do pośladka, jednocześnie wysoko wyciągając przeciwne ramię, przytrzymując przez jedną sekundę przed krokiem do przodu, aby zmienić.
2. Skoki jednonóż przez linię. Na boki3 serie po 15 sekund na nogęZrównoważ się na jednej stopie i szybko odbijaj się tam i z powrotem przez linię, używając sztywności kostki, aby zminimalizować czas kontaktu z podłożem.

4

Maksymalna siła i lądowanie w głąb

2 min · Ten blok łączy wyprosty bioder z klęku z lądowaniami w głąb. Zawodnicy ćwiczą wybuchowe wybicie bioder i szybką reakcję pionową po dotknięciu podłogi.

1. Skoki z jednego kolana3 serie po 5 powtórzeń na nogęZacznij z pozycji klęczącej, agresywnie zamachnij rękami do przodu i wybij biodra w górę, aby wylądować płasko na stopach.
2. Wyskoki w głąb 14 serie po 5 powtórzeńZejdź ze skrzyni, dotknij ziemi obiema stopami jednocześnie i natychmiast wybij się w górę tak wysoko, jak potrafisz.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli zawodnik nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem szybkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Skoncentruj się na precyzyjnym wykonaniu każdego ruchu, zanim przejdziesz dalej.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.