Pagsasanay sa Plyometrics ng Binti para sa Basketball para sa Bounce at Brakes

Ang pagsasanay: Ang pagsasanay sa plyometrics ng binti para sa basketball na ito ay naglilista ng serye ng mga drills upang sanayin ang lakas ng talon, mekanika ng paglapag, at nababanat na bukung-bukong. Kasama sa sesyon ang rotational jumps, lateral euro steps, single-leg line hops, at depth jumps. Ginagawa ng mga manlalaro ang mga galaw na ito upang obserbahan ang kanilang balanse habang nagbabago ng direksyon, naglilipat ng bigat, at sumisipsip ng lateral force. Sa pagsunod sa nakabalangkas na dosis, maaari mong isagawa ang bawat ehersisyo sa isang bukas na espasyo na may opsyonal na kahon o baitang.

Ang pagsasanay sa plyometrics ng binti para sa basketball na ito ay nagbibigay ng nakabalangkas na pagkakasunod-sunod ng apat na natatanging bloke. Nagsisimula ang sesyon sa rotational power at bilis, na nagpapahintulot sa mga manlalaro na obserbahan ang kanilang balanse habang nagbabago ng direksyon at mabilis na naglilipat ng bigat. Susunod, ang unilateral stability block ay nagsasanay ng lateral force absorption at ankle stability. Ang ikatlong bloke ay nakatuon sa elastic recovery at single-leg loading, kung saan pinapaliit ng mga manlalaro ang ground contact times. Sa wakas, ang depth landing block ay nagsasanay ng maximal force at mabilis na vertical response. Ginagawa ng mga manlalaro ang bawat drill ayon sa nakalistang dosis, sinusubaybayan ang kanilang pagganap laban sa mga partikular na coaching cues upang obserbahan ang kanilang mga posisyon sa paglapag at balanse.

1

Rotational Power at Bilis

3 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang rotational jumps at mabilis na lateral footwork upang hayaan ang mga manlalaro na obserbahan ang kanilang balanse habang nagbabago ng direksyon at mabilis na naglilipat ng bigat.

1. Rotational jumps3 sets ng 8 repsIbalik ang iyong balakang, sumabog pataas, at umikot ng siyamnapung degrees sa ere upang lumapag nang malambot na may nakabaluktot na tuhod at nakataas na dibdib.
2. Mabilis na paa sa magkabilang gilid4 sets ng 20 segundoManatiling mababa sa isang athletic stance, mabilis na igalaw ang iyong mga paa sa linya, at panatilihing handa ang iyong mga kamay sa taas ng dibdib.

2

Unilateral Stability at Lateral Drive

4 min · Ang grupong ito ng mga drills ay nagsasanay ng unilateral balance at lateral force absorption. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang kanilang ankle stability sa panahon ng single-leg landings.

1. Split stance balance ups3 sets ng 10 reps bawat bintiIbaba ang iyong likod na tuhod patungo sa sahig, pagkatapos ay itulak ang iyong harap na sakong upang sumabog na balanse sa iyong isang binti.
2. Single leg lateral jump + euro step3 sets ng 6 reps bawat panigItulak ang iyong panlabas na paa upang tumalon nang lateral, sumipsip ng bigat sa iyong kabilang binti, at agad na lumipat sa isang euro step.

3

Elastic Recovery at Single Leg Loading

4 min · Ang mga drills na ito ay nagpapahintulot sa mga manlalaro na magsanay ng elastic recovery. Ang pokus ay sa paggamit ng ankle stiffness upang mabawasan ang ground contact times sa isang binti.

1. Dynamic stretch quads2 sets ng 10 reps bawat bintiHilahin ang isang sakong sa iyong glute habang inaabot ang iyong kabilang braso nang mataas, hawakan ng isang segundo bago humakbang pasulong upang magpalit.
2. One leg jumps over the line. Side to side3 sets ng 15 segundo bawat bintiBalanse sa isang paa at mabilis na tumalon pabalik-balik sa linya gamit ang iyong ankle stiffness upang mabawasan ang ground contact time.

4

Maximal Force at Depth Landing

2 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang kneeling hip extensions sa depth landings. Nagsasanay ang mga manlalaro ng explosive hip drive at mabilis na vertical reaction sa pagdampi sa sahig.

1. Single knee jumps3 sets ng 5 reps bawat bintiMagsimula sa isang nakaluhod na posisyon, iindayog ang iyong mga braso pasulong nang agresibo, at itulak ang iyong balakang pataas upang lumapag nang patag sa iyong mga paa.
2. Depth jumps 14 sets ng 5 repsBumaba mula sa kahon, sabay na dumampi sa lupa gamit ang parehong paa, at agad na tumalon pataas nang pinakamataas hangga't maaari.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dosis habang sinusunod ang mga nakikitang drill cues bilang self-check. Kung ang isang manlalaro ay hindi makakumpleto ng nakalistang dosis gamit ang mga cues na iyon, ulitin ang parehong dosis bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi isang garantiya ng kahandaan o resulta. Tumutok sa paggawa ng bawat galaw nang tumpak tulad ng inilarawan bago magpatuloy.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.