Баскетбольная Тренировка для Верхней Части Тела

Тренировка: Эта 35-минутная баскетбольная тренировка для верхней части тела развивает функциональную стабильность плеч, контроль кора и контактную силу без жесткости тренажерного зала. Разработанная для игроков, которым необходимо поглощать удары при проходах и сохранять безопасность мяча под давлением, эта тренировка нацелена на ключевые паттерны стабилизации, необходимые для физической игры.

Чтобы играть через контакт, вам нужна верхняя часть тела, которая действует как щит, а не просто эстетика бодибилдинга. Эта тренировка сосредоточена на стабильности плеч, ротационной силе кора и антиротационном контроле, чтобы вы могли поглощать удары и мощно завершать атаки. Пройдите эти четыре целевых блока, чтобы развить функциональную, готовую к площадке силу.

1

Активация плеч и кора

9 min · Установите базовую стабильность плеч и туловища, чтобы подготовить тело к контакту.

1. Планка45 секДержите локти прямо под плечами, напрягите кор и не позволяйте пояснице провисать.
2. Боковая планка30 сек на каждую сторонуУпирайтесь локтем в пол, чтобы плечи оставались активными, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

2

Контактная мощность и стабильность

8 min · Развивайте динамический контроль верхней части тела и антиротационную силу.

1. Планка с подъемом40 секКонтролируйте переход от предплечий к рукам, сохраняя бедра как можно более неподвижными и ровными.
2. Полу-берпи40 секОпуститесь в сильную позицию для отжиманий, расположив плечи над запястьями, затем взрывно подтяните ноги вперед.

3

Сила верхней части тела и кора

9 min · Сосредоточьтесь на силе толчка и взрывных переходах от бедер к кору.

1. Отжимания с касанием мяча12 повторенийОпустите грудь под контролем, взрывно оттолкнитесь и коснитесь мяча одной рукой, сохраняя ровное туловище.
2. Скручивания «четверка» с взрывным шагом45 секЗадействуйте кор, чтобы чисто сесть, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать с контролем и спортивным равновесием.

4

Ротационный контроль и завершение

7 min · Завершите ротационной выносливостью, чтобы обезопасить мяч и поглощать удары.

1. Русские скручивания45 секПолностью вращайте плечи, удерживая бедра зафиксированными вперед, имитируя защиту мяча от защитников.
2. Прыжки лягушкой в стойке на руках40 секНагрузите плечи, удерживая бедра высоко, прыгая ногами вперед и назад, сохраняя напряжение верхней части тела.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в этой тренировке для верхней части тела, увеличивая продолжительность удержаний или добавляя повторения к отжиманиям с касанием мяча. Сосредоточьтесь на минимизации раскачивания бедер во время переходов в планке, прежде чем увеличивать скорость. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, обеспечивая не менее 48 часов отдыха между тренировками для оптимального восстановления.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.