Allenamento Parte Superiore del Corpo per il Basket

L'allenamento: Questo allenamento di 35 minuti per la parte superiore del corpo per il basket sviluppa stabilità funzionale delle spalle, controllo del core e forza da contatto senza la rigidità della sala pesi. Progettato per i giocatori che devono assorbire gli urti durante le penetrazioni e mantenere la sicurezza della palla sotto pressione, questa sessione mira ai modelli di stabilizzazione chiave necessari per il gioco fisico.

Per giocare attraverso il contatto, hai bisogno di una parte superiore del corpo che agisca come uno scudo, non solo un'estetica da bodybuilding. Questo allenamento si concentra sulla stabilità delle spalle, sulla forza rotazionale del core e sul controllo anti-rotazionale in modo da poter assorbire gli urti e finire forte. Esegui questi quattro blocchi mirati per costruire forza funzionale e pronta per il campo.

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Attivazione Spalle e Core

9 min · Stabilisci la stabilità di base delle spalle e del tronco per preparare il tuo corpo al contatto.

1. Plank45 secMantieni i gomiti direttamente sotto le spalle, contrai il core ed evita di far afflosciare la parte bassa della schiena.
2. Plank laterale30 sec per latoSpingi il gomito a terra per mantenere le spalle attive, mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.

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Potenza e Stabilità da Contatto

8 min · Sviluppa il controllo dinamico della parte superiore del corpo e la forza anti-rotazionale.

1. Plank esteso in su40 secControlla la transizione dagli avambracci alle mani, mantenendo i fianchi il più fermi e livellati possibile.
2. Mezzi burpees40 secScendi in una forte posizione di push-up con le spalle allineate sopra i polsi, quindi porta i piedi in avanti in modo esplosivo.

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Forza Parte Superiore del Corpo e Core

9 min · Concentrati sulla forza di spinta e sui trasferimenti esplosivi dall'anca al core.

1. Push-up con tocco palla12 ripetizioniAbbassa il petto sotto controllo, spingi su in modo esplosivo e tocca la palla con una mano mantenendo il busto livellato.
2. Sit-up a figura 4 in un passo esplosivo45 secCoinvolgi il core per sederti in modo pulito, quindi spingi attraverso il piede anteriore per alzarti con controllo ed equilibrio atletico.

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Controllo Rotazionale e Finitore

7 min · Termina con resistenza rotazionale per assicurare la palla e assorbire i colpi.

1. Russian twists45 secRuota completamente le spalle mantenendo i fianchi bloccati in avanti, simulando la protezione della palla dai difensori.
2. Salti a rana a pike40 secCarica le spalle mantenendo i fianchi alti, saltando i piedi avanti e indietro mantenendo la tensione della parte superiore del corpo.

Come progredire

Progredisci in questa sessione per la parte superiore del corpo aumentando la durata delle tenute o aggiungendo ripetizioni al push-up con tocco palla. Concentrati sul minimizzare l'oscillazione dei fianchi durante le transizioni del plank prima di aumentare la velocità. Esegui questa routine 2 volte a settimana, assicurando almeno 48 ore di riposo tra le sessioni per un recupero ottimale.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.