Pagsasanay sa Pang-itaas na Katawan sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang 35-minutong pagsasanay sa pang-itaas na katawan sa basketball na ito ay bumubuo ng functional na katatagan ng balikat, kontrol ng core, at lakas sa pakikipag-ugnayan nang walang paninigas ng weight-room. Idinisenyo para sa mga manlalaro na kailangang sumipsip ng mga bump sa drives at panatilihin ang seguridad ng bola sa ilalim ng pressure, ang sesyon na ito ay nagta-target ng mga pangunahing pattern ng bracing na kinakailangan para sa pisikal na paglalaro.

Upang makapaglaro sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan, kailangan mo ng pang-itaas na katawan na nagsisilbing kalasag, hindi lamang isang bodybuilding aesthetic. Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa katatagan ng balikat, lakas ng rotational core, at kontrol ng anti-rotational upang masipsip mo ang mga bump at matapos nang malakas. Patakbuhin ang apat na naka-target na bloke na ito upang bumuo ng functional, court-ready na lakas.

1

Pag-activate ng Balikat at Core

9 min · Itatag ang base ng balikat at katatagan ng katawan upang ihanda ang iyong katawan para sa pakikipag-ugnayan.

1. Plank45 segPanatilihin ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, i-brace ang iyong core, at iwasan ang paglubog ng iyong ibabang likod.
2. Side Plank30 seg bawat panigItulak ang iyong siko sa sahig upang panatilihing aktibo ang iyong mga balikat, pinapanatili ang isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.

2

Lakas at Katatagan sa Pakikipag-ugnayan

8 min · Paunlarin ang dynamic na kontrol ng pang-itaas na katawan at lakas ng anti-rotational.

1. Extended plank up40 segKontrolin ang paglipat mula sa mga bisig patungo sa mga kamay, pinapanatili ang iyong balakang nang tahimik at pantay hangga't maaari.
2. Half burpies40 segBumaba sa isang malakas na posisyon ng push-up na may mga balikat na nakasalansan sa mga pulso, pagkatapos ay mabilis na itulak ang iyong mga paa pasulong.

3

Lakas ng Pang-itaas na Katawan at Core

9 min · Tumutok sa pagtulak ng lakas at explosive hip-to-core transfers.

1. Ball tap push-up12 repsIbaba ang iyong dibdib nang kontrolado, itulak pataas nang mabilis, at tapikin ang bola gamit ang isang kamay habang pinapanatili ang isang pantay na katawan.
2. Figure 4 sit ups sa isang explosive step45 segI-engage ang iyong core upang umupo nang malinis, pagkatapos ay itulak ang iyong harap na paa upang tumayo nang may kontrol at athletic na balanse.

4

Rotational Control at Finisher

7 min · Tapusin sa rotational endurance upang ma-secure ang bola at sumipsip ng mga tama.

1. Russian twists45 segI-rotate ang iyong mga balikat nang buo habang pinapanatili ang iyong balakang na nakakandado pasulong, ginagaya ang pagprotekta sa bola mula sa mga defender.
2. Pike frog hops40 segI-load ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang iyong balakang, pagtalon ng iyong mga paa pasulong at pabalik habang pinapanatili ang tensyon sa pang-itaas na katawan.

Paano mag-progress

I-progress ang sesyon na ito sa pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tagal ng mga hold o pagdaragdag ng mga reps sa ball tap push-up. Tumutok sa pagbabawas ng pag-indayog ng balakang sa panahon ng mga paglipat ng plank bago dagdagan ang bilis. Gawin ang routine na ito 2 beses bawat linggo, tinitiyak ang hindi bababa sa 48 oras ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon para sa optimal na paggaling.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.