Basketbol Üst Vücut Antrenmanı

Antrenman: Bu 35 dakikalık basketbol üst vücut antrenmanı, ağırlık odası sertliği olmadan fonksiyonel omuz stabilitesi, core kontrolü ve temas kuvveti oluşturur. Sürüşlerde darbelere dayanması ve baskı altında top güvenliğini sağlaması gereken oyuncular için tasarlanan bu seans, fiziksel oyun için gerekli temel destekleyici kalıpları hedefler.

Temasla oynamak için, sadece bir vücut geliştirme estetiği değil, bir kalkan görevi gören bir üst vücuda ihtiyacınız var. Bu antrenman, omuz stabilitesine, dönme core kuvvetine ve anti-rotasyonel kontrole odaklanır, böylece darbelere dayanabilir ve güçlü bir şekilde bitirebilirsiniz. Fonksiyonel, sahaya hazır kuvvet oluşturmak için bu dört hedefli bloğu uygulayın.

1

Omuz ve Core Aktivasyonu

9 min · Vücudunuzu temasa hazırlamak için temel omuz ve gövde stabilitesi oluşturun.

1. Plank45 snDirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun, core bölgenizi sıkın ve belinizin sarkmasına izin vermeyin.
2. Yan PlankHer taraf için 30 snOmuzlarınızı aktif tutmak için dirseğinizi yere bastırın, baştan topuklara kadar düz bir çizgi koruyun.

2

Temas Gücü ve Denge

8 min · Dinamik üst vücut kontrolü ve anti-rotasyonel kuvvet geliştirin.

1. Uzatılmış plank yükselme40 snÖn kollardan ellere geçişi kontrol edin, kalçalarınızı olabildiğince sabit ve düz tutun.
2. Yarım burpee40 snOmuzlarınız bileklerinizin üzerinde hizalı olacak şekilde güçlü bir şınav pozisyonuna inin, ardından ayaklarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru çekin.

3

Üst Vücut ve Core Kuvveti

9 min · İtme kuvvetine ve patlayıcı kalça-core transferlerine odaklanın.

1. Topa dokunarak şınav12 tekrarGöğsünüzü kontrollü bir şekilde indirin, patlayıcı bir şekilde yukarı itin ve gövdenizi düz tutarak topa tek elle dokunun.
2. Şekil 4 mekik ve patlayıcı adım45 snTemiz bir şekilde oturmak için core bölgenizi kullanın, ardından kontrollü ve atletik dengeyle ayağa kalkmak için ön ayağınızdan güç alın.

4

Dönme Kontrolü ve Bitirici

7 min · Topu güvence altına almak ve darbelere dayanmak için dönme dayanıklılığı ile bitirin.

1. Rus twist45 snKalçalarınızı öne kilitli tutarken omuzlarınızı tamamen döndürün, topu savunmacılardan korumayı simüle edin.
2. Pike kurbağa sıçramaları40 snKalçalarınızı yüksek tutarak omuzlarınızı yükleyin, üst vücut gerginliğini korurken ayaklarınızı ileri ve geri zıplatın.

Nasıl ilerlersin

Bu üst vücut seansını, tutuş sürelerini artırarak veya topa dokunarak şınav sayısını artırarak ilerletin. Hızı artırmadan önce plank geçişleri sırasında kalça sallanmasını en aza indirmeye odaklanın. Optimal toparlanma için seanslar arasında en az 48 saat dinlenme sağlayarak bu rutini haftada 2 kez uygulayın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.