Basketball-Oberkörpertraining

Das Workout: Dieses 35-minütige Basketball-Oberkörpertraining baut funktionelle Schulterstabilität, Rumpfkontrolle und Kontaktkraft ohne die Steifheit eines Kraftraums auf. Entwickelt für Spieler, die Stöße bei Drives absorbieren und die Ballsicherheit unter Druck aufrechterhalten müssen, zielt diese Einheit auf die wichtigsten Stützmuster ab, die für ein physisches Spiel erforderlich sind.

Um durch Kontakt zu spielen, benötigen Sie einen Oberkörper, der als Schild fungiert, nicht nur als Bodybuilding-Ästhetik. Dieses Training konzentriert sich auf Schulterstabilität, rotierende Rumpfkraft und Anti-Rotationskontrolle, damit Sie Stöße absorbieren und stark abschließen können. Absolvieren Sie diese vier gezielten Blöcke, um funktionelle, spielbereite Kraft aufzubauen.

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Schulter- & Rumpfaktivierung

9 min · Stellen Sie eine grundlegende Schulter- und Rumpfstabilität her, um Ihren Körper auf Kontakt vorzubereiten.

1. Plank45 Sek.Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern, spannen Sie Ihren Rumpf an und vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens.
2. Seitenplank30 Sek. pro SeiteDrücken Sie Ihren Ellbogen in den Boden, um Ihre Schultern aktiv zu halten, und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

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Kontaktkraft & Stabilität

8 min · Entwickeln Sie dynamische Oberkörperkontrolle und Anti-Rotationskraft.

1. Extended Plank Up40 Sek.Kontrollieren Sie den Übergang von den Unterarmen zu den Händen, halten Sie Ihre Hüften so ruhig und waagerecht wie möglich.
2. Half Burpees40 Sek.Gehen Sie in eine starke Liegestützposition mit den Schultern über den Handgelenken und schnellen Sie dann explosiv mit den Füßen nach vorne.

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Oberkörper- & Rumpfkraft

9 min · Konzentrieren Sie sich auf die Druckkraft und explosive Hüft-zu-Rumpf-Übertragungen.

1. Ball Tap Push-up12 WiederholungenSenken Sie Ihre Brust kontrolliert ab, drücken Sie sich explosiv nach oben und tippen Sie mit einer Hand den Ball an, während Sie einen waagerechten Oberkörper beibehalten.
2. Figure 4 Sit-ups in einen explosiven Schritt45 Sek.Spannen Sie Ihren Rumpf an, um sich sauber aufzusetzen, und drücken Sie sich dann durch den vorderen Fuß, um kontrolliert und mit athletischem Gleichgewicht aufzustehen.

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Rotationskontrolle & Finisher

7 min · Beenden Sie mit Rotationsausdauer, um den Ball zu sichern und Treffer zu absorbieren.

1. Russian Twists45 Sek.Drehen Sie Ihre Schultern vollständig, während Sie Ihre Hüften nach vorne fixiert halten, um das Schützen des Balls vor Verteidigern zu simulieren.
2. Pike Frog Hops40 Sek.Belasten Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Hüften hoch halten, und hüpfen Sie mit den Füßen vor und zurück, während Sie die Oberkörperspannung aufrechterhalten.

So steigerst du dich

Steigern Sie diese Oberkörpereinheit, indem Sie die Dauer der Halteübungen erhöhen oder Wiederholungen beim Ball Tap Push-up hinzufügen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Schwanken der Hüften bei Plank-Übergängen zu minimieren, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Führen Sie diese Routine 2 Mal pro Woche durch und stellen Sie sicher, dass zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Ruhezeit für eine optimale Erholung liegen.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.