Тренировка вертикального прыжка без оборудования для домашних занятий

Тренировка: Сессия включает упражнения с собственным весом, направленные на развитие мощности прыжка, контроль приземления и эластичные контакты одной ногой. Тренировка состоит из четырех блоков. Первый блок включает прыжки «Ножницы» через линию и выпады с подъемом колена для подготовки к контактам с линией. Второй блок содержит прыжки «Щука-лягушка» и прыжки с колен. Третий блок сочетает вращательные прыжки и прыжки на одной ноге через линию вперед и назад. Заключительный блок объединяет подъемы коленей в разножке и прыжки с выпадами. Для этой программы требуется только открытое пространство и никакого тренировочного оборудования.

Выполнение тренировки вертикального прыжка без оборудования позволяет игрокам практиковать механику прыжка и контроль приземления, используя только собственный вес. Сессия включает восемь упражнений, организованных в четыре отдельных блока. Игроки начинают с быстрых контактов с линией и выпадов с подъемом колена, чтобы подготовить стопы и голеностопы. Затем программа переходит к взрывным движениям от земли в воздух, вращательным прыжкам и завершениям в разножке. Каждое упражнение содержит конкретные тренерские указания, помогающие игрокам следить за осанкой, выравниванием голеностопа и амортизацией бедер при каждом повторении.

1

Подготовка к контакту с линией

10 min · Этот блок объединяет контакты с линией и варианты выпадов. Игроки должны следить за стабильностью голеностопа и балансом при приземлении во время этих начальных движений.

1. Прыжки «Ножницы» через линию3 подхода по 20 секундМеняйте разножку через линию быстрыми, узкими контактами и сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной.
2. Выпады с подъемом колена3 подхода по 8 повторений на каждую сторонуВыводите заднее колено вперед из выпада и завершайте движение, сохраняя равновесие на опорной ноге.

2

Мощность «земля-воздух»

7 min · Этот блок объединяет прыжки с пола для отработки быстрого разгибания бедра. Игроки должны следить за амортизацией бедер и выравниванием голеностопа при приземлении.

1. Прыжки «Щука-лягушка»3 подхода по 6 повторенийПодтяните обе стопы к рукам вместе, затем вернитесь в исходное положение, не допуская скручивания бедер.
2. Прыжки с колен3 подхода по 5 повторенийМахните руками из положения на коленях, приземлитесь на обе стопы и стабилизируйтесь перед вертикальным прыжком.

3

Вращение и контроль одной ногой

8 min · Этот блок сочетает изменения направления на 180 градусов с прыжками на одной ноге. Игроки должны следить за стабильностью голеностопа и балансом при приземлении во время вращательных переходов.

1. Вращательные прыжки3 подхода по 6 повторений в каждом направленииПовернитесь на 180 градусов в воздухе и амортизируйте приземление бедрами, прежде чем повторить.
2. Прыжки на одной ноге через линию вперед и назад2 подхода по 20 секунд на каждую сторонуСохраняйте короткие и ритмичные прыжки, при этом голеностоп остается выровненным над опорной ногой.

4

Завершение в разножке

11 min · Этот блок объединяет подъемы коленей в разножке с прыжками с выпадами. Игроки должны следить за амортизацией бедер и выравниванием голеностопа, чтобы предотвратить заваливание переднего колена внутрь.

1. Подъемы коленей в разножке3 подхода по 8 повторений на каждую сторонуЗамрите в стабильной разножке, поднимите одно колено вверх и контролируйте возвращение, не допуская заваливания переднего колена внутрь.
2. Прыжки с выпадами3 подхода по 6 повторений на каждую сторонуСоберите стопы из выпада, прыгните вертикально и чередуйте ведущую ногу при сбалансированном приземлении.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.