Latihan Lompat Vertikal Tanpa Alat untuk Latihan di Rumah

Latihan: Sesi ini mencantumkan latihan berat badan yang berfokus pada kekuatan lompat berat badan, kontrol pendaratan, dan kontak satu kaki elastis. Latihan ini berisi empat blok. Blok pertama mencantumkan Scissors Jump Over the Line dan Lunge Knee Ups untuk persiapan kontak garis. Blok kedua berisi Pike Frog Hops dan Kneeling Jumps. Blok ketiga menggabungkan Rotational Jumps dan One Leg Jumps Over the Line Front and Back. Blok terakhir memasangkan Split Stance Knee Ups dan Lunge Step Jumps. Rutinitas ini hanya membutuhkan ruang terbuka dan tanpa peralatan latihan.

Melakukan latihan lompat vertikal tanpa alat memungkinkan pemain untuk melatih mekanisme lompat dan kontrol pendaratan hanya dengan menggunakan berat badan mereka. Sesi ini mencantumkan delapan latihan yang diatur dalam empat blok berbeda. Pemain memulai dengan kontak garis cepat dan lunge knee ups untuk mempersiapkan kaki dan pergelangan kaki mereka. Rutinitas kemudian beralih ke gerakan eksplosif dari tanah ke udara, lompatan rotasi, dan penyelesaian split-stance. Setiap latihan berisi isyarat pelatihan khusus untuk membantu pemain mengamati postur, keselarasan pergelangan kaki, dan penyerapan pinggul selama setiap repetisi.

1

Persiapan Kontak Garis

10 min · Blok ini mengelompokkan kontak garis dan variasi lunge. Pemain harus mengamati stabilitas pergelangan kaki dan keseimbangan pendaratan selama gerakan awal ini.

1. Lompat Gunting Melewati Garis3 x 20 detikGanti posisi split stance melewati garis dengan kontak cepat, sempit, dan tubuh bagian atas yang tenang.
2. Lunge Knee Ups3 x 8 repetisi setiap sisiDorong lutut belakang ke depan dari posisi lunge dan akhiri dengan seimbang di atas kaki yang berdiri.

2

Kekuatan dari Tanah ke Udara

7 min · Blok ini mengelompokkan lompatan mulai dari lantai untuk melatih ekstensi pinggul yang cepat. Pemain harus mengamati penyerapan pinggul dan keselarasan pergelangan kaki saat mendarat.

1. Pike Frog Hops3 x 6 repetisiSatukan kedua kaki ke arah tangan, lalu kembali ke posisi awal tanpa membiarkan pinggul berputar.
2. Lompat Berlutut3 x 5 repetisiAyunan lengan dari posisi berlutut, mendarat dengan kedua kaki, dan stabilkan diri sebelum lompat vertikal.

3

Rotasi dan Kontrol Satu Kaki

8 min · Blok ini menggabungkan perubahan arah 180 derajat dengan lompatan satu kaki. Pemain harus mengamati stabilitas pergelangan kaki dan keseimbangan pendaratan selama transisi rotasi.

1. Lompat Rotasi3 x 6 repetisi setiap arahBerputar 180 derajat di udara dan serap pendaratan melalui pinggul sebelum mengulang.
2. Lompat Satu Kaki Melewati Garis Depan dan Belakang2 x 20 detik setiap sisiJaga lompatan tetap pendek dan ritmis sementara pergelangan kaki tetap sejajar di atas kaki yang menapak.

4

Penyelesaian Split-Stance

11 min · Blok ini memasangkan dorongan lutut split-stance dengan lompatan lunge. Pemain harus mengamati penyerapan pinggul dan keselarasan pergelangan kaki untuk mencegah lutut depan roboh ke dalam.

1. Split Stance Knee Ups3 x 8 repetisi setiap sisiBerhenti dalam posisi split stance yang stabil, dorong satu lutut ke atas, dan kendalikan kembali tanpa lutut depan roboh ke dalam.
2. Lunge Step Jumps3 x 6 repetisi setiap sisiKumpulkan kaki dari posisi lunge, lompat vertikal, dan ganti kaki depan pada pendaratan yang seimbang.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.