Trening za vertikalni skok bez opreme za kućno vježbanje

Trening: Sesija navodi vježbe vlastitom težinom usmjerene na snagu skoka vlastitom težinom, kontrolu doskoka i elastične kontakte jednom nogom. Trening sadrži četiri bloka. Prvi blok navodi "Scissors Jump Over the Line" i "Lunge Knee Ups" za pripremu kontakta s linijom. Drugi blok sadrži "Pike Frog Hops" i "Kneeling Jumps". Treći blok kombinira "Rotational Jumps" i "One Leg Jumps Over the Line Front and Back". Završni blok spaja "Split Stance Knee Ups" i "Lunge Step Jumps". Ova rutina zahtijeva samo otvoren prostor i nikakvu opremu za trening.

Izvođenje treninga za vertikalni skok bez opreme omogućuje igračima da vježbaju mehaniku skoka i kontrolu doskoka koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Sesija navodi osam vježbi organiziranih u četiri različita bloka. Igrači počinju s brzim kontaktima preko linije i podizanjem koljena iz iskoraka kako bi pripremili stopala i gležnjeve. Rutina zatim prelazi na eksplozivne pokrete od tla prema zraku, rotacijske skokove i završetke u podijeljenom stavu. Svaka vježba sadrži specifične upute trenera kako bi pomogla igračima da promatraju držanje, poravnanje gležnja i apsorpciju kukova tijekom svakog ponavljanja.

1

Priprema za kontakt s linijom

10 min · Ovaj blok grupira kontakte s linijom i varijacije iskoraka. Igrači bi trebali promatrati stabilnost gležnja i ravnotežu pri doskoku tijekom ovih početnih pokreta.

1. Škare skok preko linije3 x 20 sekundiMijenjajte podijeljeni stav preko linije brzim, uskim kontaktima i mirnim gornjim dijelom tijela.
2. Iskorak s podizanjem koljena3 x 8 ponavljanja svaka stranaGurnite stražnje koljeno naprijed iz iskoraka i završite uravnoteženo na stojećoj nozi.

2

Snaga od tla do zraka

7 min · Ovaj blok grupira skokove s početkom na podu kako bi se vježbala brza ekstenzija kuka. Igrači bi trebali promatrati apsorpciju kuka i poravnanje gležnja pri doskoku.

1. Žablji skokovi iz pika3 x 6 ponavljanjaSpojite oba stopala prema rukama, zatim se vratite na početak bez uvijanja kukova.
2. Skokovi iz klečećeg položaja3 x 5 ponavljanjaZamahujte rukama iz klečećeg položaja, doskočite na obje noge i stabilizirajte se prije vertikalnog skoka.

3

Rotacija i kontrola jedne noge

8 min · Ovaj blok kombinira promjene smjera od 180 stupnjeva sa skokovima na jednoj nozi. Igrači bi trebali promatrati stabilnost gležnja i ravnotežu pri doskoku tijekom rotacijskih prijelaza.

1. Rotacijski skokovi3 x 6 ponavljanja svaki smjerOkrenite se 180 stupnjeva u zraku i apsorbirajte doskok kroz kukove prije ponavljanja.
2. Skokovi jednom nogom preko linije naprijed i natrag2 x 20 sekundi svaka stranaNeka skokovi budu kratki i ritmični dok gležanj ostaje poravnat iznad oslonjene noge.

4

Završetak u podijeljenom stavu

11 min · Ovaj blok spaja podizanje koljena u podijeljenom stavu s iskorak skokovima. Igrači bi trebali promatrati apsorpciju kuka i poravnanje gležnja kako bi spriječili kolaps prednjeg koljena prema unutra.

1. Podizanje koljena u podijeljenom stavu3 x 8 ponavljanja svaka stranaZastanite u stabilnom podijeljenom stavu, podignite jedno koljeno i kontrolirajte povratak bez da se prednje koljeno sruši prema unutra.
2. Iskorak skokovi3 x 6 ponavljanja svaka stranaSkupite stopala iz iskoraka, skočite vertikalno i izmjenjujte vodeću nogu pri uravnoteženom doskoku.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.