Allenamento per il Salto Verticale Senza Attrezzi per l'Allenamento a Casa

L'allenamento: La sessione elenca esercizi a corpo libero incentrati sulla potenza di salto a corpo libero, sul controllo dell'atterraggio e sui contatti elastici su una gamba. L'allenamento contiene quattro blocchi. Il primo blocco elenca Scissors Jump Over the Line e Lunge Knee Ups per la preparazione al contatto sulla linea. Il secondo blocco contiene Pike Frog Hops e Kneeling Jumps. Il terzo blocco combina Rotational Jumps e One Leg Jumps Over the Line Front and Back. Il blocco finale abbina Split Stance Knee Ups e Lunge Step Jumps. Questa routine richiede solo uno spazio aperto e nessuna attrezzatura da allenamento.

Eseguire un allenamento per il salto verticale senza attrezzi consente ai giocatori di praticare la meccanica del salto e il controllo dell'atterraggio utilizzando solo il proprio peso corporeo. La sessione elenca otto esercizi organizzati in quattro blocchi distinti. I giocatori iniziano con rapidi contatti sulla linea e affondi con sollevamento del ginocchio per preparare piedi e caviglie. La routine passa quindi a movimenti esplosivi da terra ad aria, salti rotazionali e finali in posizione divisa. Ogni esercizio contiene indicazioni specifiche per aiutare i giocatori a osservare la postura, l'allineamento della caviglia e l'assorbimento dell'anca durante ogni ripetizione.

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Preparazione al Contatto sulla Linea

10 min · Questo blocco raggruppa contatti sulla linea e variazioni di affondo. I giocatori dovrebbero osservare la stabilità della caviglia e l'equilibrio in atterraggio durante questi movimenti iniziali.

1. Scissors Jump Over the Line3 x 20 secondiCambia la posizione divisa sopra la linea con contatti rapidi e stretti e la parte superiore del corpo ferma.
2. Lunge Knee Ups3 x 8 ripetizioni per latoSpingi il ginocchio posteriore in avanti dall'affondo e termina in equilibrio sul piede d'appoggio.

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Potenza da Terra ad Aria

7 min · Questo blocco raggruppa i salti con partenza da terra per praticare la rapida estensione dell'anca. I giocatori dovrebbero osservare l'assorbimento dell'anca e l'allineamento della caviglia all'atterraggio.

1. Pike Frog Hops3 x 6 ripetizioniPorta entrambi i piedi verso le mani insieme, quindi torna alla posizione di partenza senza far ruotare i fianchi.
2. Kneeling Jumps3 x 5 ripetizioniOscilla le braccia dalla posizione in ginocchio, atterra su entrambi i piedi e stabilizzati prima del salto verticale.

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Rotazione e Controllo su una Gamba

8 min · Questo blocco combina cambi di direzione di 180 gradi con salti su una gamba. I giocatori dovrebbero osservare la stabilità della caviglia e l'equilibrio in atterraggio durante le transizioni rotazionali.

1. Rotational Jumps3 x 6 ripetizioni per direzioneGira di 180 gradi in aria e assorbi l'atterraggio attraverso i fianchi prima di ripetere.
2. One Leg Jumps Over the Line Front and Back2 x 20 secondi per latoMantieni i saltelli brevi e ritmici mentre la caviglia rimane allineata sopra il piede piantato.

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Finale in Posizione Divisa

11 min · Questo blocco abbina spinte del ginocchio in posizione divisa con salti in affondo. I giocatori dovrebbero osservare l'assorbimento dell'anca e l'allineamento della caviglia per evitare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.

1. Split Stance Knee Ups3 x 8 ripetizioni per latoFermati in una stabile posizione divisa, spingi un ginocchio in alto e controlla il ritorno senza che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
2. Lunge Step Jumps3 x 6 ripetizioni per latoRaccogli i piedi dall'affondo, salta verticalmente e alterna la gamba principale con un atterraggio equilibrato.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.