Pagsasanay sa Vertical Jump Nang Walang Kagamitan para sa Home Training

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng mga bodyweight drill na nakatuon sa bodyweight jump power, landing control, at elastic single-leg contacts. Ang workout ay naglalaman ng apat na bloke. Ang unang bloke ay naglilista ng Scissors Jump Over the Line at Lunge Knee Ups para sa paghahanda ng line contact. Ang ikalawang bloke ay naglalaman ng Pike Frog Hops at Kneeling Jumps. Ang ikatlong bloke ay pinagsasama ang Rotational Jumps at One Leg Jumps Over the Line Front and Back. Ang huling bloke ay pinagsasama ang Split Stance Knee Ups at Lunge Step Jumps. Ang routine na ito ay nangangailangan lamang ng open space at walang kagamitan sa pagsasanay.

Ang pagsasagawa ng pagsasanay sa vertical jump nang walang kagamitan ay nagbibigay-daan sa mga manlalaro na magsanay ng jump mechanics at landing control gamit lamang ang kanilang body weight. Ang sesyon ay naglilista ng walong drill na nakaayos sa apat na magkakaibang bloke. Nagsisimula ang mga manlalaro sa mabilis na line contacts at lunge knee ups upang ihanda ang kanilang mga paa at bukung-bukong. Ang routine ay lumilipat pagkatapos sa explosive ground-to-air movements, rotational jumps, at split-stance finishes. Ang bawat drill ay naglalaman ng mga partikular na coaching cues upang matulungan ang mga manlalaro na obserbahan ang postura, ankle alignment, at hip absorption sa bawat pag-uulit.

1

Paghahanda sa Line Contact

10 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang line contacts at lunge variations. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang ankle stability at landing balance sa mga paunang galaw na ito.

1. Scissors Jump Over the Line3 x 20 segundoPalitan ang split stance sa ibabaw ng linya na may mabilis, makitid na contacts at tahimik na itaas na bahagi ng katawan.
2. Lunge Knee Ups3 x 8 reps bawat panigItulak ang likod na tuhod pasulong mula sa lunge at tapusin nang balanse sa nakatayong paa.

2

Ground-to-Air Power

7 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang floor-start jumps upang magsanay ng mabilis na hip extension. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang hip absorption at ankle alignment sa paglapag.

1. Pike Frog Hops3 x 6 repsDalhin ang parehong paa patungo sa mga kamay nang magkasama, pagkatapos ay bumalik sa simula nang hindi pinapayagan ang balakang na umikot.
2. Kneeling Jumps3 x 5 repsIswing ang mga braso mula sa nakaluhod na posisyon, lumapag sa parehong paa, at mag-settle bago ang vertical jump.

3

Rotation at Single-Leg Control

8 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang 180-degree na pagbabago ng direksyon sa single-leg jumps. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang ankle stability at landing balance sa panahon ng rotational transitions.

1. Rotational Jumps3 x 6 reps bawat direksyonUmiikot ng 180 degrees sa ere at i-absorb ang paglapag sa pamamagitan ng balakang bago ulitin.
2. One Leg Jumps Over the Line Front and Back2 x 20 segundo bawat panigPanatilihing maikli at ritmiko ang mga hops habang ang bukung-bukong ay nananatiling nakahanay sa nakatanim na paa.

4

Split-Stance Finish

11 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang split-stance knee drives sa lunge jumps. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang hip absorption at ankle alignment upang maiwasan ang pagbagsak ng harap na tuhod papasok.

1. Split Stance Knee Ups3 x 8 reps bawat panigHuminto sa isang matatag na split stance, itulak ang isang tuhod pataas, at kontrolin ang pagbalik nang hindi bumabagsak ang harap na tuhod papasok.
2. Lunge Step Jumps3 x 6 reps bawat panigTipunin ang mga paa mula sa lunge, tumalon nang patayo, at palitan ang lead leg sa isang balanseng paglapag.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.