Evde Antrenman için Ekipmansız Dikey Sıçrama Antrenmanı

Antrenman: Bu seans, vücut ağırlığıyla sıçrama gücü, iniş kontrolü ve elastik tek bacak temaslarına odaklanan vücut ağırlığı egzersizlerini listeler. Antrenman dört bloktan oluşur. İlk blokta çizgi teması hazırlığı için Makas Sıçrama Çizgi Üzerinden ve Hamle Diz Kaldırma yer alır. İkinci blokta Pike Kurbağa Sıçramaları ve Diz Üstü Sıçramalar bulunur. Üçüncü blokta Dönüşlü Sıçramalar ve Tek Bacak Sıçramaları Çizgi Üzerinden Ön ve Arka birleştirilmiştir. Son blokta ise Ayrık Duruş Diz Kaldırmalar ve Hamle Adım Sıçramaları eşleştirilmiştir. Bu rutin sadece açık alan gerektirir ve antrenman ekipmanı gerektirmez.

Ekipmansız dikey sıçrama antrenmanı yapmak, oyuncuların sadece kendi vücut ağırlıklarını kullanarak sıçrama mekaniği ve iniş kontrolü pratiği yapmalarını sağlar. Seans, dört farklı bloğa ayrılmış sekiz egzersizi listeler. Oyuncular, ayaklarını ve bileklerini hazırlamak için hızlı çizgi temasları ve hamle diz kaldırmaları ile başlarlar. Rutin daha sonra patlayıcı yerden havaya hareketlere, dönüşlü sıçramalara ve ayrık duruş bitirişlerine geçer. Her egzersiz, oyuncuların her tekrarda duruş, ayak bileği hizalaması ve kalça emilimini gözlemlemelerine yardımcı olacak belirli koçluk ipuçları içerir.

1

Çizgi Teması Hazırlığı

10 min · Bu blok, çizgi temaslarını ve hamle varyasyonlarını bir araya getirir. Oyuncular, bu ilk hareketler sırasında ayak bileği stabilitesini ve iniş dengesini gözlemlemelidir.

1. Makas Sıçrama Çizgi Üzerinden3 x 20 saniyeHızlı, dar temaslarla ve sakin bir üst vücutla ayrık duruşu çizgi üzerinden değiştirin.
2. Hamle Diz KaldırmalarHer taraf 3 x 8 tekrarHamleden arka dizi öne doğru itin ve ayakta duran ayak üzerinde dengeli bir şekilde bitirin.

2

Yerden Havaya Güç

7 min · Bu blok, hızlı kalça ekstansiyonu pratiği yapmak için yerden başlama sıçramalarını bir araya getirir. Oyuncular, inişte kalça emilimini ve ayak bileği hizalamasını gözlemlemelidir.

1. Pike Kurbağa Sıçramaları3 x 6 tekrarHer iki ayağı da ellere doğru birlikte getirin, ardından kalçaların bükülmesine izin vermeden başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Diz Üstü Sıçramalar3 x 5 tekrarDiz çökmüş pozisyondan kolları sallayın, iki ayağınızın üzerine inin ve dikey sıçramadan önce dengeyi sağlayın.

3

Dönüş ve Tek Bacak Kontrolü

8 min · Bu blok, 180 derecelik yön değişikliklerini tek bacak sıçramalarıyla birleştirir. Oyuncular, dönüşlü geçişler sırasında ayak bileği stabilitesini ve iniş dengesini gözlemlemelidir.

1. Dönüşlü SıçramalarHer yön 3 x 6 tekrarHavada 180 derece dönün ve tekrarlamadan önce inişi kalçalarınızla emdirin.
2. Tek Bacak Sıçramaları Çizgi Üzerinden Ön ve ArkaHer taraf 2 x 20 saniyeAyak bileği sabit ayağın üzerinde hizalı kalırken sıçramaları kısa ve ritmik tutun.

4

Ayrık Duruş Bitiriş

11 min · Bu blok, ayrık duruş diz itişlerini hamle sıçramalarıyla eşleştirir. Oyuncular, ön dizin içeri çökmesini önlemek için kalça emilimini ve ayak bileği hizalamasını gözlemlemelidir.

1. Ayrık Duruş Diz KaldırmalarHer taraf 3 x 8 tekrarDengeli bir ayrık duruşta duraklayın, bir dizi yukarı itin ve ön dizin içeri çökmesine izin vermeden geri dönüşü kontrol edin.
2. Hamle Adım SıçramalarıHer taraf 3 x 6 tekrarHamleden ayakları toplayın, dikey sıçrayın ve dengeli bir inişte öndeki bacağı değiştirin.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.