Trening skoczności bez sprzętu do ćwiczeń w domu

Trening: Sesja zawiera ćwiczenia z masą ciała, skupiające się na mocy skoku, kontroli lądowania i elastycznych kontaktach na jednej nodze. Trening składa się z czterech bloków. Pierwszy blok to Skoki nożycowe przez linię i Wypady z uniesieniem kolana, przygotowujące do kontaktu z linią. Drugi blok zawiera Żabie skoki szczupakiem i Skoki z klęku. Trzeci blok łączy Skoki rotacyjne i Skoki na jednej nodze przez linię przód-tył. Ostatni blok to Uniesienia kolan w rozkroku i Skoki z wypadu. Ta rutyna wymaga jedynie otwartej przestrzeni i żadnego sprzętu treningowego.

Wykonanie treningu skoczności bez sprzętu pozwala zawodnikom ćwiczyć mechanikę skoku i kontrolę lądowania, używając tylko własnej masy ciała. Sesja zawiera osiem ćwiczeń podzielonych na cztery odrębne bloki. Zawodnicy zaczynają od szybkich kontaktów z linią i wypadów z uniesieniem kolana, aby przygotować stopy i kostki. Następnie rutyna przechodzi do eksplozywnych ruchów z ziemi w powietrze, skoków rotacyjnych i wykończeń w rozkroku. Każde ćwiczenie zawiera szczegółowe wskazówki trenerskie, które pomagają zawodnikom obserwować postawę, ustawienie kostek i amortyzację bioder podczas każdego powtórzenia.

1

Przygotowanie do kontaktu z linią

10 min · Ten blok łączy kontakty z linią i wariacje wypadów. Zawodnicy powinni zwracać uwagę na stabilność kostek i równowagę podczas lądowania w tych początkowych ruchach.

1. Skoki nożycowe przez linię3 x 20 sekundZmieniaj pozycję rozkroczną nad linią szybkimi, wąskimi kontaktami i spokojną górną częścią ciała.
2. Wypady z uniesieniem kolana3 x 8 powtórzeń na każdą stronęWypchnij tylne kolano do przodu z wypadu i zakończ w równowadze na stojącej stopie.

2

Moc z ziemi w powietrze

7 min · Ten blok łączy skoki z pozycji leżącej, aby ćwiczyć szybkie wyprosty bioder. Zawodnicy powinni zwracać uwagę na amortyzację bioder i ustawienie kostek podczas lądowania.

1. Żabie skoki szczupakiem3 x 6 powtórzeńZbliż obie stopy do rąk, a następnie wróć do pozycji początkowej, nie pozwalając na skręcanie bioder.
2. Skoki z klęku3 x 5 powtórzeńZamachnij ramionami z pozycji klęczącej, wyląduj na obu stopach i ustabilizuj się przed skokiem pionowym.

3

Rotacja i kontrola na jednej nodze

8 min · Ten blok łączy zmiany kierunku o 180 stopni ze skokami na jednej nodze. Zawodnicy powinni zwracać uwagę na stabilność kostek i równowagę podczas lądowania w rotacyjnych przejściach.

1. Skoki rotacyjne3 x 6 powtórzeń w każdym kierunkuObróć się o 180 stopni w powietrzu i zamortyzuj lądowanie biodrami, zanim powtórzysz.
2. Skoki na jednej nodze przez linię przód-tył2 x 20 sekund na każdą stronęUtrzymuj krótkie i rytmiczne podskoki, podczas gdy kostka pozostaje w jednej linii z postawioną stopą.

4

Zakończenie w rozkroku

11 min · Ten blok łączy uniesienia kolan w rozkroku ze skokami z wypadu. Zawodnicy powinni zwracać uwagę na amortyzację bioder i ustawienie kostek, aby zapobiec zapadaniu się przedniego kolana do wewnątrz.

1. Uniesienia kolan w rozkroku3 x 8 powtórzeń na każdą stronęZatrzymaj się w stabilnym rozkroku, unieś jedno kolano i kontroluj powrót, nie pozwalając na zapadanie się przedniego kolana do wewnątrz.
2. Skoki z wypadu3 x 6 powtórzeń na każdą stronęZbierz stopy z wypadu, skocz pionowo i zmieniaj nogę prowadzącą przy zrównoważonym lądowaniu.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.