Vertikalsprung-Workout ohne Geräte für das Heimtraining

Das Workout: Die Einheit listet Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf, die sich auf Sprungkraft, Landekontrolle und elastische Einbeinkontakte konzentrieren. Das Workout besteht aus vier Blöcken. Der erste Block listet Scheren-Sprünge über die Linie und Ausfallschritt-Knieheben zur Vorbereitung der Linienkontakte auf. Der zweite Block enthält Hecht-Froschsprünge und Knie-Sprüngen. Der dritte Block kombiniert Rotationssprünge und Einbein-Sprünge über die Linie vorwärts und rückwärts. Der letzte Block paart Split-Stance-Knieheben und Ausfallschritt-Sprünge. Diese Routine erfordert nur einen offenen Raum und keine Trainingsgeräte.

Die Durchführung eines Vertikalsprung-Workouts ohne Geräte ermöglicht es Spielern, Sprungmechaniken und Landekontrolle nur mit ihrem Körpergewicht zu üben. Die Einheit listet acht Übungen auf, die in vier verschiedene Blöcke unterteilt sind. Spieler beginnen mit schnellen Linienkontakten und Ausfallschritt-Knieheben, um ihre Füße und Knöchel vorzubereiten. Die Routine geht dann über zu explosiven Boden-Luft-Bewegungen, Rotationssprüngen und Split-Stance-Abschlüssen. Jede Übung enthält spezifische Coaching-Anweisungen, um Spielern zu helfen, Haltung, Knöchelausrichtung und Hüftabsorption bei jeder Wiederholung zu beachten.

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Vorbereitung Linienkontakt

10 min · Dieser Block fasst Linienkontakte und Ausfallschritt-Variationen zusammen. Spieler sollten bei diesen anfänglichen Bewegungen auf Knöchelstabilität und Landebalance achten.

1. Scheren-Sprung über die Linie3 x 20 SekundenWechseln Sie die Split-Stance über die Linie mit schnellen, engen Kontakten und einem ruhigen Oberkörper.
2. Ausfallschritt-Knieheben3 x 8 Wiederholungen pro SeiteTreiben Sie das hintere Knie aus dem Ausfallschritt nach vorne und beenden Sie die Bewegung ausbalanciert über dem Standfuß.

2

Boden-Luft-Kraft

7 min · Dieser Block fasst Sprünge aus dem Stand zusammen, um eine schnelle Hüftextension zu üben. Spieler sollten bei der Landung auf Hüftabsorption und Knöchelausrichtung achten.

1. Hecht-Froschsprünge3 x 6 WiederholungenFühren Sie beide Füße gleichzeitig zu den Händen und kehren Sie dann zum Start zurück, ohne dass sich die Hüften verdrehen.
2. Knie-Sprüngen3 x 5 WiederholungenSchwingen Sie die Arme aus der knienden Position, landen Sie auf beiden Füßen und stabilisieren Sie sich vor dem Vertikalsprung.

3

Rotation und Einbein-Kontrolle

8 min · Dieser Block kombiniert 180-Grad-Richtungswechsel mit Einbein-Sprüngen. Spieler sollten bei den Rotationsübergängen auf Knöchelstabilität und Landebalance achten.

1. Rotationssprünge3 x 6 Wiederholungen pro RichtungDrehen Sie sich in der Luft um 180 Grad und absorbieren Sie die Landung durch die Hüften, bevor Sie wiederholen.
2. Einbein-Sprünge über die Linie vorwärts und rückwärts2 x 20 Sekunden pro SeiteHalten Sie die Sprünge kurz und rhythmisch, während der Knöchel über dem Standfuß ausgerichtet bleibt.

4

Split-Stance-Abschluss

11 min · Dieser Block paart Kniezüge im Split-Stance mit Ausfallschritt-Sprüngen. Spieler sollten auf Hüftabsorption und Knöchelausrichtung achten, um ein Einknicken des vorderen Knies nach innen zu verhindern.

1. Split-Stance-Knieheben3 x 8 Wiederholungen pro SeiteHalten Sie eine stabile Split-Stance, ziehen Sie ein Knie hoch und kontrollieren Sie die Rückkehr, ohne dass das vordere Knie nach innen einknickt.
2. Ausfallschritt-Sprünge3 x 6 Wiederholungen pro SeiteFühren Sie die Füße aus dem Ausfallschritt zusammen, springen Sie vertikal und wechseln Sie das Führungsbein bei einer ausbalancierten Landung.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.