Баскетбольная Тренировка на Выносливость без Мяча

Тренировка: Эта 30-минутная баскетбольная тренировка на выносливость без мяча развивает элитную игровую выносливость в ограниченном пространстве. Сочетая динамическую подвижность, быструю работу ног на линии, боковое замедление и взрывные вертикальные прыжки, эта высокоинтенсивная программа имитирует реальные смены в четвертой четверти. Держите бедра низко, резко меняйте направление и сосредоточьтесь на быстром анаэробном восстановлении, чтобы превзойти своих противников.

Настоящая игровая выносливость не строится на беге трусцой; она требует взрывных рывков и быстрого восстановления. Эта тренировка на выносливость без мяча нацелена на боковое замедление, скорость работы ног и вертикальную мощность, используя только открытое пространство и линию. Тренируйте свои анаэробные системы для более быстрого восстановления, чтобы доминировать в четвертой четверти.

1

Динамическая разминка и подготовка суставов

4 min · Подготовьте суставы и повысьте частоту сердечных сокращений с помощью целенаправленных динамических движений.

1. Динамическая растяжка квадрицепсов60 секПотяните пятку к ягодице, задержитесь на секунду, чтобы растянуть квадрицепс, затем шагните вперед и чередуйте стороны.
2. Румынская становая тяга (RDL) / Касание носков прямыми ногами60 секНаклонитесь в бедрах с прямой спиной, потянитесь к носкам, чтобы активировать и растянуть подколенные сухожилия.

2

Работа ног и ловкость в ограниченном пространстве

7 min · Тренируйте быстрый контакт с землей, боковую устойчивость и замедление, чтобы имитировать защитные скольжения.

1. Быстрые ноги из стороны в сторону30 секОставайтесь низко в спортивной стойке и как можно быстрее перебирайте ногами через линию, минимизируя время контакта с землей.
2. Прыжки на одной ноге через линию. Вперед и назад30 секСохраняйте равновесие на одной ноге, быстро прыгая вперед и назад через линию; поменяйте ноги на полпути.

3

Смена направления и замедление

7 min · Развивайте боковое замедление и взрывную вертикальную механику в условиях усталости.

1. Челночный бег30 секОпустите бедра низко, прежде чем оттолкнуться от линии; относитесь к каждой смене направления как к взрывному защитному закрытию.
2. Силовые пропуски30 секАгрессивно поднимайте колено вверх и отталкивайтесь от земли, сосредоточившись на максимальной вертикальной высоте при каждом пропуске.

4

Взрывная вертикальная мощность

6 min · Развивайте взрывную силу ног и проверяйте свою способность многократно прыгать под давлением.

1. Вертикальный прыжок с места5 повторенийОтведите бедра назад и агрессивно размахнитесь руками, чтобы проверить свою вертикальную мощность в условиях усталости.
2. Максимальный вертикальный прыжок5 повторенийПрилагайте максимальные усилия при каждом прыжке, сосредоточившись на достижении самой высокой точки, даже когда нарастает усталость.

5

Завершение: Кор и стабильность

5 min · Укрепите кор и тазовое дно, чтобы поддерживать спортивную осанку в состоянии истощения.

1. Планка с подтягиванием коленей45 секУдерживайте сильную позицию планки и подтягивайте колени к груди в контролируемом, ритмичном темпе.
2. Скручивания с перекрестным шагом и силовым шагом45 секЗадействуйте кор, когда садитесь, вращая туловище и динамично шагая вперед, чтобы имитировать физическую игру на площадке.

Как прогрессировать

Прогрессируйте, сокращая интервал отдыха между раундами с 45 до 30 секунд, как только сможете выполнить все повторения с идеальной осанкой. Если уровень ваших бедер поднимается во время боковых перемещений или ваши приземления становятся тяжелыми, сохраняйте более длительный отдых, чтобы отдать приоритет качеству движений.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.