Тренировка скорости рук и работы ног в баскетболе: Сессия чередующейся координации

Тренировка: Эта тренировка чередует быстрые касания мяча с короткими движениями ног. Сочетая частые касания кончиками пальцев и ведение нескольких мячей с работой ног по траектории восьмерки, боковыми, приставными шагами и движениями вдоль линии, вы тренируете поддержание низкой спортивной стойки и координацию рук и ног без необходимости в защитнике или сложном оборудовании.

Развитие координации на площадке требует отделения быстрых реакций верхней части тела от стабильной, активной работы ног. Эта тренировка на скорость рук и работу ног в баскетболе включает четыре различных пары упражнений, которые противопоставляют быструю ручную манипуляцию с мячом быстрым боковым и угловым движениям. Вы будете чередовать стационарный контроль мяча и динамичные схемы работы ног, тренируя контроль тела и баланс в восьми структурированных сегментах.

1

Ловкость: касания и восьмёрки

5 мин · Этот блок сочетает быстрый контроль кончиками пальцев с разнонаправленной работой ног. Сосредоточьтесь на переходе от статической манипуляции пальцами к активным, дугообразным движениям вокруг ваших маркеров.

1. Быстрые касания45 секундБыстро постукивайте мячом по полу, используя только кончики пальцев, чередуя руки.
2. Быстрые шаги вокруг конусов (восьмерка)45 секундДвигайтесь сначала одной ногой, затем другой, описывая плотную траекторию восьмерки вокруг конусов.

2

Низкая обводка и боковая скорость

5 мин · Сочетание обводки мяча в низкой стойке с быстрыми вертикальными подъемами коленей на месте проверяет вашу способность сохранять низкий центр тяжести при выполнении движений в разном темпе.

1. Восьмёрка45 секундСохраняйте низкую спортивную стойку, обводя мяч между ногами по непрерывной восьмёрке.
2. Быстрые шаги из стороны в сторону45 секундПоочередно поднимайте колени на месте быстрыми, короткими шагами за напольными маркерами.

3

Два мяча и контроль приставного шага

5 мин · Этот блок сочетает одновременный дриблинг двумя мячами с механикой боковых скользящих шагов. Сосредоточьтесь на поддержании зрительно-моторной координации во время кроссовера, затем немедленно перейдите в широкую, низкую защитную стойку.

1. Перевод двух мячей перед собой45 секундВедите оба баскетбольных мяча одновременно и переводите их перед собой.
2. Приставной шаг45 секундОтталкивайтесь задней ногой, чтобы скользить в сторону, сохраняя низкое положение бедер и поднятую грудь.

4

Быстрая реакция и прыжки по линии

5 мин · Финальный блок проверяет быструю реакцию рук с последующими непрерывными боковыми прыжками. Держите ноги вместе во время прыжков, чтобы отработать быструю, эластичную реакцию голеностопа.

1. Быстрые руки 245 секундВедите мяч низко, затем быстро поднимите его обратно в руки быстрыми касаниями.
2. Прыжки через линию двумя ногами из стороны в сторону45 секундДержите ноги вместе и быстро прыгайте из стороны в сторону через линию площадки.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.