Trening szybkości rąk i pracy nóg w koszykówce: Sesja koordynacji naprzemiennej

Trening: Ta sesja przeplata szybkie wzorce dotyku piłki z krótkimi ruchami stóp. Łącząc częste operowanie piłką opuszkami palców i dwiema piłkami z pracą nóg w ósemce, ruchami bocznymi, krokami odstawno-dostawnymi i pracą nóg wzdłuż linii, ćwiczysz utrzymanie niskiej pozycji sportowej oraz koordynację rąk i nóg, nie potrzebując obrońcy ani skomplikowanego sprzętu.

Rozwijanie koordynacji na boisku wymaga oddzielenia szybkich reakcji górnej części ciała od stabilnej, aktywnej pracy nóg. Ten trening szybkości rąk i pracy nóg w koszykówce zawiera cztery odrębne pary ćwiczeń, które zestawiają szybką manipulację piłką z szybkimi ruchami bocznymi i kątowymi. Będziesz naprzemiennie wykonywać kontrolę piłki w miejscu i dynamiczne wzorce pracy nóg, ćwicząc kontrolę ciała i równowagę w ośmiu ustrukturyzowanych segmentach.

1

Zwinność z dotykiem i ósemką

5 min · Ten blok łączy szybką kontrolę opuszkami palców z wielokierunkową pracą nóg. Skup się na przejściu od statycznej manipulacji palcami do aktywnego, zakrzywionego ruchu wokół znaczników.

1. Szybkie dotknięcia45 sekundSzybko uderzaj piłką o podłogę, używając tylko opuszków palców, naprzemiennie rękami.
2. Szybka praca nóg wokół ósemki45 sekundProwadź jedną stopą, a następnie drugą, aby zakreślić ciasną ósemkę wokół pachołków.

2

Niski obrót i szybkość boczna

5 min · Połączenie przeplatania piłki w niskiej pozycji z szybkimi, pionowymi uniesieniami kolan w miejscu stanowi wyzwanie dla Twojej zdolności do utrzymania niskiego środka ciężkości podczas wykonywania różnych temp ruchów.

1. Ósemka45 sekundPozostań w niskiej pozycji sportowej, przeplatając piłkę między nogami w ciągłej ósemce.
2. Szybka praca nóg na boki45 sekundUnieś kolana naprzemiennie w miejscu, wykonując szybkie, krótkie kroki za znacznikami na podłodze.

3

Podwójna piłka i kontrola kroku odstawno-dostawnego

5 min · Ten blok łączy jednoczesne dryblowanie dwiema piłkami z mechaniką ślizgu bocznego. Skup się na utrzymaniu koordynacji ręka-oko podczas crossoveru, a następnie natychmiast przejdź do szerokiej, niskiej pozycji obronnej.

1. Krzyżowanie z przodu dwiema piłkami45 sekundProwadź obie piłki jednocześnie i krzyżuj je przed ciałem.
2. Krok odstawno-dostawny45 sekundOdepchnij się od tylnej stopy, aby przesunąć się w bok, utrzymując biodra nisko i klatkę piersiową uniesioną.

4

Szybka reakcja i przeskoki liniowe

5 min · Ostatni blok testuje szybki czas reakcji rąk, po którym następuje ciągłe odbijanie boczne. Trzymaj stopy razem podczas skoków, aby ćwiczyć szybką, elastyczną reakcję kostek.

1. Szybkie ręce 245 sekundDribluj piłkę nisko, a następnie szybko podbij ją z powrotem do rąk szybkimi dotknięciami.
2. Skoki obunóż przez linię na boki45 sekundTrzymaj stopy razem i szybko skacz na boki przez linię boiska.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.