Trening brzine ruku i rada nogu u košarci: Sesija naizmjenične koordinacije

Trening: Ova sesija izmjenjuje brze obrasce dodirivanja lopte s kratkim pokretima stopala. Kombiniranjem čestog rukovanja loptom vrhovima prstiju i s više lopti s radom nogu u obliku osmice, bočnim kretanjem, shuffle korakom i kretanjem po liniji, vježbate održavanje niske atletske pozicije i koordinaciju ruku i nogu bez potrebe za braničem ili složenom opremom.

Razvijanje koordinacije na terenu zahtijeva odvajanje brzih reakcija gornjeg dijela tijela od stabilnog, aktivnog rada nogu. Ovaj trening brzine ruku i rada nogu u košarci sadrži četiri različita para vježbi koje suprotstavljaju brzu ručnu manipulaciju s brzim bočnim i kutnim kretanjem. Izmjenjivat ćete stacionarnu kontrolu lopte i dinamične obrasce rada nogu, vježbajući kontrolu tijela i ravnotežu kroz osam strukturiranih segmenata.

1

Agilnost s dodirivanjem i osmicom

5 min · Ovaj blok kombinira brzu kontrolu vrhovima prstiju s višesmjernim radom nogu. Fokusirajte se na prijelaz iz statične manipulacije prstima u aktivno, zakrivljeno kretanje oko markera.

1. Brzo kuckanje45 sekundiBrzo kuckajte loptu o pod koristeći samo vrhove prstiju naizmjeničnim rukama.
2. Brzi koraci oko osmice45 sekundiVodite jednom nogom pa drugom kako biste ocrtali usku putanju u obliku osmice oko čunjeva.

2

Nisko obmotavanje i bočna brzina

5 min · Kombiniranje provlačenja lopte u niskom stavu s brzim, vertikalnim podizanjem koljena u mjestu izaziva vašu sposobnost održavanja niskog težišta dok izvodite različite tempove kretanja.

1. Osmica45 sekundiOstanite u niskom atletskom stavu dok provlačite loptu kroz noge u kontinuiranoj osmici.
2. Brzi koraci bočno45 sekundiNaizmjenično podižite koljena u mjestu brzim, kratkim koracima iza oznaka na podu.

3

Dvije lopte i kontrola šufla

5 min · Ovaj blok kombinira istovremeno driblanje s dvije lopte s mehanikom bočnog klizanja. Fokusirajte se na održavanje koordinacije ruku i očiju tijekom crossovera, zatim odmah prijeđite u širok, nizak obrambeni stav.

1. Crossover s dvije lopte sprijeda45 sekundiDriblajte obje košarkaške lopte istovremeno i prekrižite ih ispred tijela.
2. Bočni korak45 sekundiOdgurnite se stražnjom nogom kako biste se bočno klizali, držeći kukove nisko i prsa gore.

4

Brza reakcija i skokovi preko linije

5 min · Završni blok testira brzinu reakcije ruku nakon čega slijedi kontinuirano bočno odskakivanje. Držite stopala zajedno pri skokovima kako biste vježbali brzu, elastičnu reakciju gležnjeva.

1. Brze ruke 245 sekundiDriblajte loptu nisko, zatim je brzo vratite u ruke brzim dodirima.
2. Skokovi preko linije s dvije noge bočno45 sekundiDržite stopala zajedno i brzo skačite bočno preko linije terena.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.