Баскетбольная Кардио-Тренировка

Тренировка: Эта баскетбольная кардио-тренировка представляет собой целенаправленную 25-минутную высокоинтенсивную интервальную программу, разработанную для развития выносливости, специфичной для площадки. В отличие от медленного, линейного бега, эта тренировка использует быстрые смены направления, боковые шаги и упражнения с мячом в условиях физической усталости, чтобы имитировать реальные игровые переходы и ускорять восстановление.

Бег трусцой в равномерном темпе не подготовит вас к хаотичному темпу соревновательного баскетбола. Чтобы эффективно защищаться в четвертой четверти, вы должны тренировать свои аэробные и анаэробные системы с помощью взрывных ускорений, быстрого бокового восстановления и отработки навыков в условиях сильной усталости. Эта интервальная сессия обеспечивает истинную готовность к игре.

1

Эластичность голеностопа и активация работы ног

3 min · Подготовьте сухожилия нижней части тела к быстрому замедлению и взрывным изменениям направления.

1. Прыжки на одной ноге через линию. Вперед и назад30 секОставайтесь на носках, сохраняя жесткий голеностоп, чтобы быстро перепрыгивать через линию.
2. Прыжки на месте (пого)30 секМинимизируйте время контакта с землей, отталкиваясь прямыми ногами и используя голеностопы как тугие пружины.

2

Линейная скорость и быстрое восстановление

3 min · Тренируйте быстрое ускорение и немедленную смену шага на коротких дистанциях.

1. Спринт на три четверти площадки4 повторенияНаклонитесь вперед из спортивной стойки и агрессивно отталкивайтесь ногами от земли.
2. Высокие колени30 секРаботайте руками в ритм и поднимайте колени до уровня бедер как можно быстрее.

3

Боковая выносливость и защитная ловкость

3 min · Развивайте боковую скорость, необходимую для того, чтобы оставаться перед быстрыми игроками с мячом, не выпрямляясь.

1. Шаг в сторону (шаффл)30 секДержите бедра низко и сильно отталкивайтесь задней ногой, не скрещивая лодыжки.
2. Челночный бег30 секБыстро и мелко перебирайте ногами вокруг маркеров, держа грудь поднятой.

4

Завершающие упражнения с мячом в условиях усталости

3 min · Заставьте свои руки и мозг оставаться острыми, когда ваш пульс зашкаливает.

1. Комбинация дриблинга30 секДриблируйте мячом с максимальной мощностью, затем немедленно переходите к широким, быстрым V-образным дриблингам из стороны в сторону.
2. Попеременный поршневой дриблинг30 секДержите спину прямо и сильно бейте одним баскетбольным мячом в быстром, попеременном поршневом движении вперед-назад одной рукой за раз.

Как прогрессировать

Следите за своим восстановлением между раундами. Когда вы сможете поддерживать взрывную скорость ног и четкий контроль мяча на протяжении всей тренировки, сократите интервалы отдыха между подходами на 5 секунд. Если ваш дриблинг становится неаккуратным или ваша осанка ухудшается, увеличьте отдых, чтобы отдать приоритет качеству движений.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.